5 Wholesome Takes on Your Favourite Consolation Meals | Wholesome Consolation Meals Recipes

Manchmal, wenn das Leben dich niederschlägt, ist es alles, was du tun kannst, um nicht kopfüber in einen Bottich mit Mac und Käse zu tauchen, aber wenn du deine Gefühle isst, musst du deine Taille nicht erweitern.

Mit einigen Stealth-Zutaten-Swaps und ein paar köstlichen Koch-Wendungen können Sie das Beste aus beiden Welten genießen, wenn es um Ihre Lieblings-Wohlfühl-Lebensmittel geht. Verwenden Sie diese Rezepte anstelle Ihrer gewohnten Laster und trösten Sie sich damit, dass Sie Ihrem Körper gut tun.

French Toast Muffins – fügen Sie einfach einen Tropfen der Joghurt-Sirup-Mischung hinzu!

Danke fürs zuschauen!Besuche die Website

French Toast Muffins

Praktische Zeit: 20 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Macht: 4 Portionen

French Toast – treffen Sie Muffins. Muffins – treffen Sie French Toast. Das Mischen dieser ikonischen Frühstückszutaten und das Austauschen einiger weniger gesunder Zutaten macht diese portionierten Muffins zu einem neuen Favoriten.

Flip Out: Weißbrot, Butter, Sahne, eine Gallone Sirup

Flip In: Vollkorn-Sauerteigbrot, frische Beeren, Walnüsse, Joghurt

Ernährungs-Upgrade

Sauerteig enthält mehr Eisen und Selen sowie B-Vitamine, die den Stoffwechsel regulieren, während griechischer Joghurt den Muffins den dringend benötigten Proteinkick verleiht. Walnüsse mit herzgesunden Omega-3-Fetten und Blaubeeren liefern eine Menge Antioxidantien, die dazu beitragen, die DNA-schädigenden freien Radikale zu neutralisieren und gleichzeitig den Blutdruck zu senken.

Danke fürs zuschauen!Besuche die WebsiteDanke fürs zuschauen!Besuche die Website

ZUTATEN

  • 4 große Eier
  • ½ Tasse 2% Milch oder ungesüßte Alternative ohne Milchprodukte
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Zimt
  • 6 Tassen Sauerteigbrot, gewürfelt
  • ⅓ Tasse gehackte Walnüsse
  • ¾ Tasse Blaubeeren
  • 1½ Tassen griechischer Joghurt
  • 2 EL Ahornsirup

RICHTUNGEN

Ofen auf 350 F vorheizen. In einer kleinen Schüssel die Eier leicht schlagen und Milch, Vanille und Zimt unterrühren. Fügen Sie Brotwürfel in eine große Schüssel und gießen Sie die Eimischung darüber. Massieren Sie die Flüssigkeit mit den Händen sanft in das Brot. 5 Minuten ruhen lassen und dann Walnüsse und Blaubeeren unterheben. Die Mischung auf 8 gefettete oder mit Papier ausgekleidete Muffinschalen verteilen und zum Komprimieren leicht nach unten drücken. 20 Minuten backen und dann einige Minuten abkühlen lassen, bevor sie aus der Pfanne genommen werden. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Joghurt und Ahornsirup. Servieren Sie Muffins mit einer Prise Joghurt-Sirup-Mischung.

Nährwertangaben (pro Portion = 2 Muffins): Kalorien 338, Fett 13 g, Kohlenhydrate 35 g, Ballaststoffe 5 g, Zucker 13 g, Protein 22 g, Natrium 283 mg

Zucchini-Nudeln

Zucchini-Nudeln

Hühnchen-Zoodle-Suppe

Praktische Zeit: 25 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Macht: 4 Portionen

Es gibt keinen besseren Weg, um dem Winter die Kälte zu nehmen, als sich in einer dampfenden Schüssel Hühnernudelsuppe zu entspannen. Diese Anpassung mit gebratenem Hühnchen, frischen Zucchininudeln und aromatischem Wein garantiert, dass Sie nie wieder zur schlampigen Dosenversion zurückkehren.

Flip Out: Stärkehaltige Nudeln, überschüssiges Salz, mildes Huhn

Flip In: Zucchini-Nudeln, Bohnen, Brathähnchen

Ernährungs-Upgrade

Durch den Handel mit raffinierten Nudelnudeln gegen Zucchini wird der Kohlenhydratgehalt reduziert, wodurch jeder Löffel zwerchfellfreundlicher wird. Die Zugabe von Bohnen pumpt die Suppe voll mit hochwertigem Pflanzenprotein und appetitzähmenden Ballaststoffen, und die Hähnchenschenkel sorgen für einen Geschmacksschub, den weißes Fleisch nicht bietet.

ZUTATEN

  • 2 EL Rapsöl, geteilt
  • 1 Pfund ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 2 mittelgroße Karotten, gehackt
  • 2 Selleriestangen, gewürfelt
  • ½ TL Salz
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1½ TL italienisches Gewürz
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • ¼ TL rote Chiliflocken
  • 1 Tasse Weißwein
  • 1 (14 oz) weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült
  • 5 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
  • Saft von ½ Zitrone
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • ⅓ Tasse Petersilie

RICHTUNGEN

Ofen auf 400 F vorheizen. 1 Esslöffel Öl in einer ofenfesten Pfanne auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, bis unten gebräunt, dann drehen Sie und bräunen Sie andere Seite. Legen Sie die Pfanne in den Ofen und braten Sie sie 20 Minuten lang oder bis das Fleisch eine Innentemperatur von 165 F erreicht. Entfernen Sie sie und lassen Sie sie 5 Minuten ruhen, bevor Sie sie zerkleinern. In der Zwischenzeit 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze in einen großen Topf geben. Fügen Sie Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Salz hinzu und kochen Sie, bis das Gemüse zart ist, ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute. Fügen Sie italienische Gewürze, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken hinzu und kochen Sie weitere 30 Sekunden. Weißwein hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen. Bohnen und Brühe hinzufügen und zum Kochen bringen. 5 Minuten kochen, dann die Hitze abstellen und Hühnchen und Zitronensaft einrühren. Verwenden Sie einen Spiralizer oder einen gezackten Gemüseschäler, um Zucchini in „Nudeln“ zu schneiden. Zucchininudeln auf Servierschalen verteilen und in Suppe schöpfen. Mit Petersilie garniert servieren.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 395, Fett 13 g, Kohlenhydrate 31 g, Ballaststoffe 8 g, Zucker 5 g, Protein 13 g, Natrium 640 mg

Sie können auch versuchen, anderes Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken zu spiralisieren.

Gegrillter Thunfisch Caprese Käse

Gegrillter Thunfisch Caprese Käse

Gegrillter Thunfisch Caprese Käse

Praktische Zeit: 15 Minuten

Kochzeit: 6 Minuten

Macht: 2 Portionen

Dieses Mash-up aus zwei klassischen Mittagsfavoriten ist eine großartige Möglichkeit für Erwachsene, einen Sammie herzustellen – ohne sich um Fett- und Kalorienüberladung sorgen zu müssen.

Flip Out: Weißbrot, Schmelzkäse, Ketchup

Flip In: Gekeimtes Brot, Thunfisch, frisch zubereiteter Käse, Gemüse, Pesto

Durch das Keimen wird die Stärke in den Brotkörnern teilweise abgebaut, wodurch der Kohlenhydratgehalt geringer ist als bei anderen Sorten.

Ernährungs-Upgrade

Gekeimtes Brot übertrifft teigiges Weißbrot, weil es mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält, und Weichkäse wie frischer Mozzarella enthalten mehr Feuchtigkeit, wodurch sie weniger kalorienreich sind als harte Sorten. Der Thunfisch fügt einen Protein-Punsch hinzu, der diese Mahlzeit zu einer vollständigeren Mahlzeit macht und gleichzeitig viel Kalium, Magnesium und Eisen liefert.

ZUTATEN

  • 1 EL Butter
  • ¼ TL Salz
  • 2 EL Pesto zubereitet
  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 (5 oz) Dose Thunfisch
  • 2 Unzen frischer Mozzarella, in dünne Runden geschnitten
  • 2 TL Balsamico-Essig
  • 1 Tasse Rucola
  • 2 große Tomatenscheiben

RICHTUNGEN

Butter und Salz in einer Pfanne auf mittlerer Stufe schmelzen. Die Hälfte des Pestos auf 2 Scheiben Brot verteilen und jeweils mit der gleichen Menge Thunfisch und Käse belegen. Mit Balsamico-Essig beträufeln und mit Rucola und einer Tomatenscheibe belegen. Das restliche Pesto auf dem restlichen Brot verteilen und mit der Pesto-Seite nach unten darauf legen. Legen Sie die Sandwiches in die Pfanne und erhitzen Sie sie ca. 3 Minuten lang, bis das Brot auf dem Boden goldgelb und knusprig ist. Drücken Sie die Sandwiches mit einem Spatel fest nach unten und drehen Sie sie dann um und kochen Sie sie weitere 3 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist und das Brot auf dem Boden knusprig ist. Nochmals mit dem Spatel drücken und aus der Pfanne nehmen. 1 Minute abkühlen lassen, dann halbieren und servieren.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 441, Fett 22 g, Kohlenhydrate 29 g, Ballaststoffe 2 g, Zucker 1 g, Protein 30 g, Natrium 668 mg

Putenhackbraten

Putenhackbraten

Putenhackbraten

Praktische Zeit: 20 Minuten

Kochzeit: 40 Minuten

Macht: 4 Portionen

Wenn Sie den Hackbraten neu erfinden wollen, schmeckt er besser wie zu Hause – köstlich feucht und überhaupt nicht „gesund“. Diese Version trifft Mamas Hackbraten-Marke, ohne Sie verdauungsfördernd zu belasten.

Flip Out: Fettiges Rinderhackfleisch, Semmelbrösel

Flip In: Magerer Truthahn, Hafer, Süßkartoffel

Ernährungs-Upgrade

Die Verwendung von magerem Putenhackfleisch reduziert die Fettkalorien in normalem Rinderhackfleisch um etwa 50 Prozent – ohne Proteinkompromisse. Das Austauschen von nährstoffarmen Semmelbröseln gegen ganzen Hafer erhöht den Fasergehalt, um den Cholesterinspiegel zu senken, und das Einschleichen einiger Süßkartoffeln hält den Hackbraten zart, während die Mahlzeit mit etwas immunförderndem Vitamin A infundiert wird.

ZUTATEN

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Tasse gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • ½ TL Salz
  • 2 Tassen Süßkartoffeln, gerieben
  • 1 Pfund magerer gemahlener Truthahn
  • 2 große Eier, leicht geschlagen
  • ¾ Tasse schnellen Hafer
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 EL Worcestershire-Sauce
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 2 TL Knoblauchpulver
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • ⅓ Tasse zuckerfreie Barbecue-Sauce

RICHTUNGEN

Heizen Sie den Ofen auf 350 F vor und fetten Sie eine 9 x 5 Zoll große Laibpfanne ein. Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln und Salz hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie Süßkartoffeln hinzu und kochen Sie 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren. Die Mischung in eine große Schüssel mit Truthahn, Eiern, Hafer, Tomatenmark, Worcestershire-Sauce, Thymian, Knoblauchpulver und Pfeffer geben. Gut mischen und dann gleichmäßig in einer Laibpfanne verteilen. 30 Minuten backen, dann Barbecue-Sauce auftragen. Backen Sie weitere 10 Minuten oder bis ein in der Mitte eingesetztes Thermometer 160 F anzeigt. Lassen Sie es 5 Minuten in der Pfanne abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 333, Fett 8 g, Kohlenhydrate 30 g, Ballaststoffe 4 g, Zucker 8 g, Protein 33 g, Natrium 439 mg

Chili Mac und Käse

Praktische Zeit: 25 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Macht: 6 Portionen

Diese Mischung aus zwei traditionellen Komfortgerichten entspricht den Ernährungsregeln, ohne auf herzhaften Geschmack zu verzichten.

BONUS: Es wird alles in einer einzigen Pfanne hergestellt, um die Vorbereitung und Bereinigung zu optimieren.

Flip Out: Weiße Nudeln, Milch, Butter, normales Rinderhackfleisch

Flip In: Vollkornnudeln, mageres Rinderhackfleisch, Spinat, Pilze

Forschungen zufolge verbessern Pilze die Immunität und beugen Infektionen der Atemwege vor – das perfekte Gegenmittel für die Grippesaison!

Ernährungs-Upgrade

Pilze und Paprika sorgen für eine gesunde Portion Selen und Vitamin D, und durch die Verwendung von magerem Rinderhackfleisch werden gesättigte Fettsäuren entfernt. Gewürfelte Tomaten füllen das Gericht mit krebsvorbeugendem Lycopin, während Kidneybohnen einen Schuss Bauchfaser sowie Vitamin B1 für eine gesunde Wahrnehmung hinzufügen.

ZUTATEN

  • 1 EL Rapsöl
  • ¾ lb 95% mageres Rinderhackfleisch
  • 1 große Zwiebel, gehackt
  • ½ TL Salz
  • 1 rote Paprika, gehackt
  • 2 Tassen gehackte Cremini oder Champignons
  • 3 gehackte Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Chilipulver
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 (540 ml) kann feuergebratene Tomaten in Würfel schneiden
  • 1 Tasse natriumarme Rind- oder Gemüsebrühe
  • 1½ Tassen Vollkornmakkaroni
  • 1 (14 oz) Dose Kidneybohnen, gespült und abgetropft
  • 4 Tassen Spinat
  • 1½ Tassen zerkleinerter scharfer Cheddar-Käse

RICHTUNGEN

Öl in einem großen Topf oder einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie Rindfleisch und braun hinzu und brechen Sie Fleisch in 1-Zoll-Stücke, während es kocht, ungefähr 5 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Fügen Sie Zwiebeln und Salz hinzu, um zu schwenken und zu kochen, bis die Zwiebeln weich sind und sich zu verdunkeln beginnen, ungefähr 5 Minuten. Paprika, Pilze und Knoblauch hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen. Tomatenmark, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und schwarzen Pfeffer einrühren und 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie Tomaten, Brühe und Makkaroni hinzu und bringen Sie sie zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf mittel-niedrig und köcheln Sie, bedeckt und gelegentlich umrührend, bis die Nudeln al dente sind, ungefähr 12 Minuten. Fügen Sie Rindfleisch und Kidneybohnen hinzu und kochen Sie 3 Minuten. Fügen Sie Spinat hinzu und rühren Sie, bis verwelkt. Auf Servierschalen verteilen und jeweils mit ¼ Tasse Käse belegen.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 413, Fett 16 g, Kohlenhydrate 41 g Ballaststoffe 8 g, Zucker 7 g, Protein 29 g, Natrium 747 g

Happy End

Wenn nichts weniger als Dekadenz ausreicht, stellen Sie Ihr Stirnrunzeln mit einer dieser im Laden gekauften Leckereien auf den Kopf.

FlapJacked Chocolate Chip Cookie Bar

Diese weich gebackenen Kekse werden aus Vollkornhafer, Dattelpaste, Probiotika und Molkenprotein hergestellt und sind eine schuldfreie Möglichkeit, Ihr Verlangen zu stillen und gleichzeitig die Darmgesundheit und das Muskelwachstum zu unterstützen.

flapjacked.com oder amazon.com, 25 US-Dollar (12er-Pack)

Alter Eco Superdark Schokoladentrüffel

Diese Edelsteine ​​mit einem Biss sind reich und üppig und enthalten weniger Zucker und mehr dunkle Bio-Schokolade pro Portion für einen köstlichen antioxidativen Punsch.

alterecofoods.com oder amazon.com, $ 8

Basiskultur Mandelbutter Paleo Brownie

Diese getreide- und glutenfreien Brownies haben einen tiefen Kakaogeschmack und einen cremigen Abgang dank gesunder Nussbutter.

baseculture.com oder amazon.com, $ 35 (30er Pack)

Comments are closed.