Creating our Empowering, Energizing Morning Routine

Den Tag mit einer absichtlichen Bewegungsroutine zu beginnen, die Sie jeden Tag wiederholen, kann lebensverändernd sein, da sie den Hebel und die Kraft schafft, in allen anderen Bereichen des täglichen Lebens eine fokussiertere und diszipliniertere Person zu werden. Vergleichen Sie dies mit der beunruhigenden Statistik von IDC Research, dass 80 Prozent der Amerikaner beim Erwachen als erste Handlung nach ihren Handys greifen. Zahlreiche Studien bestätigen, dass es schwierig ist, in den strategischen Problemlösungsmodus auf hoher Ebene überzugehen, wenn Sie die flache, reaktionäre Gehirnfunktion in der Frontalrinde mit einem Smartphone-Engagement aktivieren – insbesondere als erstes am Morgen, wenn Sie Gewohnheitsmuster fixieren. Julie Morgenstern, renommierte Produktivitätsberaterin und Autorin von Never Check Email In The Morning, erklärt, wenn Sie als erstes nach Ihrem Telefon greifen: „Sie werden sich nie erholen. Diese Anfragen und diese Unterbrechungen und diese unerwarteten Überraschungen und diese Erinnerungen und Probleme sind endlos… es gibt sehr wenig, das nicht mindestens 59 Minuten warten kann. “

Der Dope auf Dopamin

Der Grund, warum Sie sich nie erholen werden, ist, dass Ihr morgendlicher Streifzug in die Hyperkonnektivität eine Dopaminsucht hervorruft. Wenn die Arbeit im Laufe des Tages entweder herausfordernd oder langweilig wird, verkabeln Sie eine zuverlässige Fluchtmethode in den Bereich der sofortigen Befriedigung und sofortigen Entlastung von kognitiven Spitzenleistungen. Wie in dem ausgezeichneten Buch des Anti-Zucker-Kreuzfahrers Dr. Robert Lustig mit dem Titel “Das Hacken des amerikanischen Geistes” beschrieben, jagen wir heute das Dopamin-Hoch wie nie zuvor. Wir tun dies auf verschiedene Arten, die stark von den Marketingkräften hinter Internetfutter (soziale Medien, Pornografie, Klick-Köder und sogar E-Mail- und Textnachrichten), verschreibungspflichtigen Medikamenten, Straßendrogen, Alkohol, verarbeiteten Zuckerprodukten und übermäßig stressigen Trainingsmustern angetrieben werden , Konsumismus und andere Quellen der Flucht und sofortigen Befriedigung.

Als Liebhaber eines gesunden Lebens, der diesen Blog liest, können Sie das große Gefühl der Selbstzufriedenheit und des Seelenfriedens anerkennen, das sich aus der Umsetzung von Selbstdisziplin und dem Durchhalten von Herausforderungen und Rückschlägen ergibt, um sinnvolle Ziele zu erreichen. Diese Verhaltensweisen stimulieren die Serotonin- und Oxytocinwege im Gehirn und lösen Gefühle der Zufriedenheit, Verbindung und Liebe aus. Der Bestsellerautor Mark Manson behauptet, Selbstdisziplin sei ein Schlüssel zu einem glücklichen und erfüllten Leben. Leider, wenn Sie die Dopamin-Pfade zu oft mit der oben genannten Torheit entführen, regulieren Sie die Serotonin-Pfade in Ihrem Gehirn herunter, so dass Sie auf Kosten des langfristigen Glücks für schnelles Vergnügen verdrahtet werden.

Die Magie der Morgenbewegung

Die Befreiung von diesem Durcheinander beginnt als erstes am Morgen! Da die meisten von uns tagsüber eine Menge sitzender Einflüsse haben (Pendeln, Büroarbeit, abendliche Bildschirmunterhaltung), werde ich eine achtsame Routine aus Übungen, Posen und dynamischen Strecken vorschlagen, die Flexibilität, Mobilität, Kern- und Muskelkraft aufbauen . Ihre Morgenroutine hilft Ihnen dabei, auf natürliche Weise aufzuwachen und Energie zu tanken (insbesondere, wenn Sie dies im Freien tun können), die Fitnessbasis zu verbessern, von der aus Sie formelle Workouts starten, Verletzungen vorzubeugen und Ihre tägliche Bewegungsquote zu steigern, insbesondere wenn die Dinge hektisch werden und Sie nicht Ich habe keine Zeit für ein formelles Training.

Ich bin kein großer Routine- oder Beständigkeitstyp und war es auch nie. Daher kann es für mich eher eine Offenbarung sein, jeden Tag eine vierjährige Serie von Vorlagenroutinen zu erstellen, als für große Gewohnheitstiere. Wenn Sie bereits gut in Selbstdisziplin und Beständigkeit sind, zahlt es sich aus, wenn Sie Ihre Fähigkeiten auf eine morgendliche Bewegungsroutine anwenden. Sie werden wahrscheinlich mit der Zeit Ihren Grad an Raffinesse und Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wenn Sie ein Mensch sind, der mit dem Fluss geht, dient die Morgenroutine als dringend benötigter Anker für einen konzentrierten, disziplinierten Tag – insbesondere gegen die gewaltigen Feinde der Ablenkung und sofortigen Befriedigung.

Der ursprüngliche Anstoß für die Gestaltung einer kurzen Morgenbewegungsroutine war meine Frustration über wiederkehrende und anhaltende Schmerzen und Steifheit nach jedem Sprinttraining. Mir wurde klar, dass ich meinen Körper nicht ausreichend daran gewöhnt hatte, einmal pro Woche All-out-Explosionen zu machen, weil nichts anderes, was ich tat, ungefähr dem entsprach, was am Sprinttag passierte. Vielleicht können sich viele Wochenendkrieger darauf beziehen: Wenn Sie Ihre schwierigsten Workouts nie annähern oder konsequent vorbereitende Übungen und Übungen machen, werden Ihre großen Anstrengungen Sie verprügeln und eine längere Erholungszeit erfordern. Ich überlegte, ob ich die Basislinie, von der aus ich diese harten Workouts gestartet habe, durch eine bessere Kernkraft, Beweglichkeit der Kniesehne und Hüftbeuger usw. erhöhen könnte – die Workouts wären leichter zu erholen. Ich habe diese Vorteile sofort bemerkt und 2017 aufgeregt ein Video meiner ursprünglichen Routine gedreht. Dann habe ich gelernt, dass die Sequenzen tatsächlich 12 statt fünf Minuten dauerten! Ich habe auch viele Bewegungen im Bett gemacht (um sicherzugehen, dass ich sie sofort mache), bis ich später entdeckte, dass die Kernstimulation auf dem Boden viel intensiver ist als auf einer weichen Matratze.

Als ich jeden Tag eine beeindruckende Serie sammelte, erkannte ich einige erstaunliche physische und psychische Vorteile. Meine ersten Schritte aus dem Bett am Morgen (dh vor Beginn der Routine) waren leicht und anmutig – kein Hinken, Knarren und Knacken mehr auf dem Weg ins Badezimmer. Meine Schmerzen nach dem Training verschwanden so ziemlich – etwas, mit dem ich nach jedem Sprinttraining über ein Jahrzehnt lang zu kämpfen hatte. Da ich meine Morgenroutine normalerweise mit einer anschließenden Kälteexposition in der Tiefkühltruhe kombiniere, gab mir die Doppelsieg-Kombination ein Gefühl von Stabilität, Konzentration und Selbstdisziplin, das fehlte, da ich nicht Teil von Ritualen wie Pendeln zur Hauptverkehrszeit oder ein 8 bis 5 Büroarbeitstag.

Meine Routine hat sich in den letzten vier Jahren ziemlich weiterentwickelt. Gestützt auf das Vertrauen, dass ich die Zeit für die tägliche Ausführung verkürzen kann, füge ich meiner Vorlage weitere benutzerdefinierte Bewegungen hinzu, wodurch sowohl die Dauer als auch der Schwierigkeitsgrad erhöht werden. Derzeit dauert die Sitzung mindestens 32 Minuten. Oft gehe ich direkt in ein richtiges Krafttraining über, da ich so aufgewärmt und fit bin. Dieses Video zeigt die Übungen und Wiederholungen meiner aktuellen Routine mit jeweils einer Erläuterung.

Ja, es ist zeitaufwändig und einige dieser Schritte – insbesondere das große Finale der bulgarischen Split Squats – sind nicht einfach! Es ist wichtig anzumerken, dass ich mich vor vier Jahren von einem bescheidenen Ausgangspunkt aus natürlich und allmählich weiterentwickelt habe. Wenn Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen, sind hier die wichtigen Parameter zu beachten:

Fangen Sie klein an

Entwerfen Sie eine Routine, die jeden Tag einfach und machbar ist. Machen Sie es nicht zu anstrengend oder zu lang aus dem Tor. Sie müssen nach Beständigkeit, Bequemlichkeit und geringem Stress streben. Wenn Sie jetzt nur noch fünf Minuten Zeit haben, beginnen Sie damit. Im Laufe der Zeit, wenn die Routine in die Gewohnheit integriert wurde, können Sie die Dauer und den Schwierigkeitsgrad auf eine Weise erhöhen, die sich natürlich und unterhaltsam anfühlt.

Tägliches Engagement

Legen Sie großen Wert darauf, Ihre Routine so schnell wie möglich zu erledigen, wenn Sie jeden Tag aufwachen, egal was passiert. Das Ziel ist es, einen Streifen zu etablieren, der so natürlich wird wie der derzeitige Streifen des täglichen Zähneputzens. Wenn Sie normalerweise das Badezimmer besuchen, Kaffee kochen, sich um Kinder oder Haustiere kümmern oder den Börsenticker überprüfen müssen, während Sie beim Erwachen zum ersten Mal handeln, fügen Sie die Bewegungsroutine in einen wiederkehrenden Schlitz in Ihrem Morgenmuster ein: Badezimmer, Kaffee, schlagen Sie auf das Deck klingt gut! Wenn ein besonders hektischer Morgen Sie daran hindert, Ihre Routine auszuführen, führen Sie später am Tag eine Make-up-Sitzung durch, um Ihr Engagement für das Projekt zu würdigen.

Wiederholbar

Führen Sie jedes Mal dieselbe exakte Abfolge von Bewegungen und Wiederholungen durch. Sie möchten keine kreative Energie einsetzen oder wertvolle kognitive Ressourcen verschwenden müssen, um zu entscheiden, welche Übungen ausgeführt werden sollen oder wie viele Wiederholungen durchgeführt werden sollen. Wenn Sie dieselbe Sequenz wiederholen, können Sie Ihre Routine leichter zur Gewohnheit machen. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Vorlage jederzeit ändern, indem Sie Übungen hinzufügen oder entfernen. Es ist jedoch immer eine funktionierende Vorlage vorhanden. Hören Sie nicht auf die Folklore, die Sie brauchen, um Ihre Muskeln mit ständig wechselnden Übungen zu verwechseln. Lassen Sie uns in 20 Jahren noch einmal nachsehen, wie verwirrt Ihr Körper nicht ist, wenn Sie jeden Tag eine großartige Routine absolvieren.

Achtsam

Jeden Tag das Gleiche zu tun, fügt der Erfahrung einen meditativen Aspekt hinzu. Ich konzentriere mich ganz darauf, die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung zu durchlaufen, die bei vielen Bewegungen mit meiner Atmung synchronisiert ist. Ich habe einige Male den Fehler gemacht, während meiner Routine einen Podcast anzuhören oder einen Anruf anzunehmen, und es führt immer dazu, dass ich während einer der Sequenzen die Zählung verliere. In diesem Moment habe ich eine Strafe verhängt, weil ich die Wiederholungen dieser bestimmten Übung von vorne beginnen muss, wenn meine Gedanken wandern. Das wird dich fokussieren! Jetzt ist meine Morgenroutine eine Zeit, um den Blick auf die Bäume, das Geräusch von Vögeln und die Geist-Körper-Verbindung zu genießen, die durch aufeinanderfolgende Bewegungen entsteht – wie Sie es vielleicht in einem geführten Yoga-Kurs genießen.

Im Freien (Sonnenlicht, frische Luft und vielleicht sogar Kälte!)

Untersuchungen haben ergeben, dass die Exposition Ihrer Augäpfel gegenüber direktem Sonnenlicht, sobald Sie aufwachen, einen starken Effekt auf Ihren Tagesrhythmus haben kann. Das Sonnenlicht trifft auf Ihre Netzhaut und wandert über den Sehnerv zum wichtigen suprachiasmatischen Kern (SCN) des Hypothalamus. Der SCN gilt als Hauptuhr Ihres Tagesrhythmus und steuert alle Arten von lichtgesteuerten hormonellen Prozessen. Direkte Sonneneinstrahlung am Morgen (keine Sonnenbrille, keine Fensterbarrieren) löst einen Anstieg der energetisierenden und stimmungserhöhenden Hormone wie Serotonin, Cortisol und Adenosin aus. Der Start dieser sonnenlichtgetriebenen hormonellen Prozesse ist eigentlich der erste Schritt zu einem guten Schlaf, da Sie den Zeitpunkt der abendlichen Umwandlung von Serotonin in Melatonin optimieren, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. In den Wintermonaten ist meine Routine doppelt so kalt, da ich bei Minusgraden oder darunter nur Shorts trage.

Angepasst

Entwerfen Sie Übungen, die Ihre Fitnessziele unterstützen, Muskelschwächen oder -ungleichgewichte beseitigen und sitzenden Lebensgewohnheiten wie gebeugtem Auto und Computer entgegenwirken. Meine Beinschwünge und Kniesehnenverlängerungen werden im Hinblick auf Sprinten und Hochspringen in Betracht gezogen, da diese Muskeln beim Sprinten viel Aufpralltrauma erleiden. Die schwierige Yoga-Rad-Pose ist direkt auf das Bücken über die Hochsprungstange anwendbar!

Angenehm

Es gibt alle Arten von von Experten empfohlenen Übungen, die ich ausprobiert und verworfen habe, da ich sie nicht genossen habe oder sie für mich nicht funktionieren. Ich habe eine Weile die bekannte „Taube“ -Dehnung aus dem Yoga gemacht, aber ich glaube, ich habe mir dadurch eine Knieverletzung zugezogen, also ist es raus. Ich habe ein paar andere coole Übungen, die im Video nicht gezeigt werden, wie Monster Walks und Shuffles mit Mini Bands. Ich bin versucht, sie offiziell zur Routine hinzuzufügen, aber ich bevorzuge es, sie als optionale Add-Ons beizubehalten. Bei meiner derzeitigen Routine von 32 Minuten habe ich gelegentlich etwas Zeitstress, um dies zu erledigen, wenn ich einen anstrengenden Morgen geplant habe. Ich möchte nicht, dass dieses Gefühl mehr als gelegentlich auftritt, daher zögere ich, zu diesem Zeitpunkt noch etwas hinzuzufügen.

Zunächst ist es sehr hilfreich, jede der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen aufzuschreiben, wenn Sie sich bemühen, eine ideale Vorlage zu erstellen. Insbesondere möchten Sie eine Anzahl von Wiederholungen entdecken, die eine Herausforderung darstellt, aber nicht zu anstrengend ist, um Sie zu ärgern und darüber zu schwitzen. Wie ich im Video erwähne, habe ich bei der ersten Integration der herausfordernden bulgarischen Kniebeugen jedes Bein bis zu einem Punkt leichter Muskelverbrennung gebracht, der bei 20 Wiederholungen auftrat. Heute habe ich nach 45 Wiederholungen das gleiche leichte Brennen. Der Schwierigkeitsgrad und die mentale Belastung haben sich also nicht geändert, aber ich bestätige meinen Fitnessfortschritt im Laufe der Zeit. Alle Ihre Fortschritte mit zunehmenden Wiederholungen und der Erhöhung der Gesamtdauer und des Schwierigkeitsgrades Ihrer Routine sollten schrittweise und natürlich erfolgen. Heute ist ein guter Tag, um Ihre Serie zu beginnen. Versuchen Sie also, einige Ihrer Lieblingsbewegungen zusammenzufügen, und lesen Sie die Bücher! Viel Glück und lassen Sie uns einige großartige Vorschläge im Kommentarbereich wissen.

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