Does Your Digestion Want a Tune-up?

Nun, tut es?

Wir alle werden für den Rest unseres Lebens fast jeden Tag Nahrung in unseren Körper geben. Die meisten von uns werden es mehrmals am Tag tun. Wir werden es kauen, es über die Speiseröhre in unseren Magen schicken und es Magensäften und Verdauungsenzymen aussetzen. Wir werden ihm die Nährstoffe entziehen und den Überschuss zur Entlassung in den Dickdarm schicken und dabei ansässige Darmbakterien füttern. Der gesamte Prozess sollte reibungslos verlaufen. Es sollte keine Schmerzen oder Beschwerden, Blähungen oder Verstopfung geben. Sicher, niemand ist perfekt, und es wird von Zeit zu Zeit Verlangsamungen oder Beschleunigungen geben, aber im Allgemeinen sollte sich ein wichtiger, grundlegender Prozess wie die Verdauung nicht einmal in unserem wachen, bewussten Leben registrieren.

Aber manchmal schon.

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Symptome von Verdauungsproblemen

Manchmal kann die Verdauung geradezu unangenehm oder sogar unproduktiv sein. Die Symptome sind bekannt:

  • Aufblähen. Ausgedehnter Bauch. Ich fühle mich übermäßig voll und unhandlich. Gleiches Gewicht, aber die Hose passt nicht.
  • Übermäßiges Gas. Keine Notwendigkeit, es zu definieren. Sie wissen es nur, wenn Sie es sehen (hören).
  • Durchfall. Akuter (gelegentlicher) Durchfall, der sofort verschwindet, weist nicht auf eine schlechte Verdauung hin, aber langwieriger oder chronischer Durchfall ist ein Warnzeichen.
  • Verstopfung. Gleiches gilt für Verstopfung: akut normal, chronisch nicht.
  • Magenschmerzen. Anhaltende Darmschmerzen sollten niemals ignoriert werden.
  • Blutungen oder Schmerzen auf der Toilette. Die Beseitigung sollte schmerzlos sein.
  • Sodbrennen oder saurer Reflux. Obwohl die meisten Menschen davon ausgehen, dass Sodbrennen und saurer Reflux durch zu viel Magensäure verursacht werden, ist das Gegenteil der Fall: Unzureichende Magensäure ist normalerweise der Schuldige.

Der Verdauungsprozess: Fehlerbehebung von oben nach unten

Um diesen Symptomen auf den Grund zu gehen und sie hoffentlich zu beheben, schauen wir uns den tatsächlichen Verdauungsprozess an. Wir werden Schritt für Schritt vorgehen, um Lösungen für verschiedene Probleme zu identifizieren und anzubieten, die jeweils auftreten können.

Was passiert, wenn du etwas isst?

Die Stopps entlang der Verdauungsroute umfassen:

  1. Erfassen und Signalisieren
  2. Orale Verdauung oder Kauen
  3. Mechanische Verdauung im Magen
  4. Zwölffingerdarmverdauung
  5. Dünndarmverdauung
  6. Darmverdauung

So funktioniert das.

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Erfassung und Signalisierung

Sie beginnen zu verdauen, bevor Sie überhaupt Ihren ersten Bissen genommen haben. Haben Sie jemals Burger beim Grillen gerochen und Ihr Mund begann zu wässern? Bestimmte Aromen können Ihrem Körper signalisieren, dass Nahrung kommt, und Sie beginnen, Verdauungsenzyme zu salzen und abzuscheiden.

Selbst das Nachdenken über Lebensmittel kann eine Reaktion auslösen.

Orale Verdauung oder Kauen

Jetzt hast du einen Bissen genommen.

Zuerst kauen Sie Ihr Essen. Kauen ist der erste Schritt in der Verdauung. Sie zerbrechen es physisch mit Ihren Zähnen in kleinere Stücke und vergrößern so die Oberfläche, auf die Verdauungsenzyme zugreifen können. Die meisten dieser Enzyme erscheinen später im Darm, aber einige erscheinen im Speichel und beginnen sofort während des Kauvorgangs im Mund zu arbeiten.

Ihre Geschmacksknospen kommunizieren, was Sie essen, damit Ihr Körper die richtigen Verdauungssäfte zum Fließen bringt. Wenn Sie zum Beispiel etwas Süßes gegessen haben, machen Sie Insulin. Wenn Sie ein fetthaltiges Lebensmittel essen, werden Sie Galle und Enzyme absondern.

Speichelamylase beginnt Stärke in Zucker umzuwandeln, um die Verdauung zu erleichtern. Kauen Sie eine Kartoffel lange genug und sie schmeckt süß.

Linguale Lipase beginnt, die Fette zu verdauen, die Sie essen. Dies ist wichtiger bei Babys, die einen sehr hohen Anteil an lingualer Lipase exprimieren, um ihre Kalorienaufnahme aus der Muttermilch zu optimieren. Es wirkt sich immer noch auf die Fettverdauung bei Erwachsenen aus.

So optimieren Sie die orale Verdauung

Mehr kauen: Je länger Sie kauen, desto besser verdauen Sie Ihr Essen. In einer Studie aßen gesunde Erwachsene, die 50 Mal pro Biss kauten, weniger Kalorien als diejenigen, die 15 Mal pro Biss kauten, ein starkes Indiz für eine effizientere Verdauung und Nährstoffextraktion. Sie holten „mehr“ aus ihrem Essen heraus, indem sie es einfach mehr zerkauten.

Beachten Sie Ihre Speichel-Amylase-Spiegel: Wie viel Speichelamylase Sie produzieren, hängt von Ihrer Genetik ab. Historisch landwirtschaftliche (und damit stärkeverbrauchende) Populationen besitzen tendenziell mehr Kopien des Speichelamylase-Gens als andere Populationen. Es gibt keine gute Möglichkeit, den Status des Speichelamylase-Gens zu testen, da die kommerziellen genetischen Analysestellen dies nicht abdecken. Dafür benötigen Sie einen spezifischeren (und teureren) Test. Vorfahren können ein grober Stellvertreter sein; Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme mit der Kohlenhydrataufnahme (und damit den Amylase-Kopien) Ihrer jüngsten Vorfahren abzugleichen. Unabhängig von der Anzahl der Amylase-Kopien, die Sie (möglicherweise) tragen, erhöht das mehrmalige Kauen pro Biss die Wirksamkeit der von Ihnen produzierten Speichel-Amylase.

Bei Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln, auf die die Speichelamylase keinen Einfluss hat, ist das Kauen immer noch wichtig, da es die Fasern aufbricht und die darin enthaltenen Nährstoffe für proteinverdauliche Enzyme (Proteasen) im Magen zugänglicher macht.

Mechanische Verdauung im Magen

Beim Verlassen des Mundes gelangt die Nahrung über die Speiseröhre in den Magen, wo Salzsäure und ein proteinabbauendes Enzym namens Pepsin die Nahrung in eine große halbflüssige Masse aus teilweise verdauten Nahrungsbestandteilen, Wasser, Enzymen und Säure zerlegen Chymus. Die Magenwände wellenförmig (bewegen sich auf und ab) und mischen den Chymus,

Wie optimiere ich die Magenverdauung?

Hol dein Thiamin. Thiamin ist ein B-Vitamin, das an der Salzsäureproduktion beteiligt ist. Wenn Sie eine optimale Magensäure wollen – und Sie wollen es definitiv -, müssen Sie reich an Thiamin sein. Die beste Quelle für Thiamin ist Schweinefleisch.

Beobachten Sie die Antazida. Während Sodbrennen Medikamente dazu führen können, dass sich eine Person bei akutem Sodbrennen besser fühlt, hemmen sie die Produktion von Salzsäure, wodurch der Magen alkalischer wird und Ihre Verdauung auf lange Sicht verschlechtert wird. Pepsin kann ohne ausreichende Säure nicht wirken.

Versuchen Sie es mit Bitterstoffen. Bitter nach dem Essen stimulieren die Produktion von Salzsäure und unterstützen viele Verdauungsorgane, wodurch der gesamte Vorgang reibungsloser verläuft. Aber sie müssen bitter sein. Das Abdecken des bitteren Geschmacks mit etwas Süßem mildert die positive Wirkung auf die Verdauung.

Holen Sie sich genug Natrium. Niedrige Natriumwerte verringern die Salzsäureproduktion. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen nach Geschmack salzen, da unser momentaner Wunsch nach Salz ein guter Indikator für den Natriumbedarf ist. Solange Sie kein abgepacktes Junk Food essen, werden Sie sich nicht nach zu viel Salz sehnen.

Versuchen Sie es mit zusätzlicher Salzsäure. Ein wenig Betain-HCl, insbesondere zu Proteinmahlzeiten, kann wirklich helfen, wenn Ihre Säureproduktion zu niedrig ist. Wenn Sie Betain-HCl einnehmen und eine Verbrennung verspüren, brauchen Sie diese wahrscheinlich nicht.

Zwölffingerdarmverdauung

Da der Magen zu sauer ist, als dass Amylase wirken könnte, wandert der Chymus in den Zwölffingerdarm, den ersten Abschnitt des Dünndarms unmittelbar nach dem Magen, wo der pH-Wert alkalischer ist. Die Bauchspeicheldrüse produziert proteinverdauliche Enzyme sowie Amylase und liefert sie an den Zwölffingerdarm, wo die gesamte Palette der Verdauungsenzyme arbeiten kann, um Nährstoffe für die Absorption auf der ganzen Linie freizusetzen. Hier wird auch Galle eingeführt, um die Fettverdauung zu unterstützen.

Essen Sie lieber als zu grasen. Das menschliche Verdauungssystem funktioniert am besten, wenn es auf ganze Mahlzeiten mit viel Zeit zwischen den nachfolgenden Mahlzeiten trifft und nicht auf einen stetigen Strom eingehender Lebensmittel. Es versucht sogar, dies durchzusetzen; Wenn ein Chymusbolus in den Zwölffingerdarm gelangt, wird die vom Magen zum Zwölffingerdarm führende Öffnung enger, um zu verhindern, dass mehr Nahrung eindringt. Wenn Sie dies mit ständigem Naschen überschreiben, wird nur Ihre Verdauung beeinträchtigt und die Dinge werden gestützt.

Spazieren gehen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen beschleunigt den Übergang der Nahrung vom Magen über den Zwölffingerdarm in den Dünndarm. Es „bringt die Dinge in Bewegung“ auf eine gute, vorteilhafte Weise.

Dünndarmverdauung

Nach dem Erweichen im Zwölffingerdarm gelangt der Chymus in den Dünndarm, wo der Großteil der Nährstoffaufnahme erfolgt. Überall an den Darmwänden liegen Zotten – mikroskopisch kleine fingerartige Vorsprünge, die die Oberfläche der Darmschleimhaut vergrößern und Nährstoffe aus der vorbeiziehenden Aufschlämmung entnehmen, um absorbiert und assimiliert zu werden. (Möglicherweise haben Sie im Zusammenhang mit Gluten von Zotten gehört. Gluten kann bei einigen Menschen die Zotten auslöschen, was zu einer Malabsorption der Ernährung führt.)

Optimieren Sie Ihr Serotonin. 95% des Serotonins in unserem Körper kommt im Darm vor; Es ist einer der Hauptregulatoren der Darmperistaltik – die Muskelkontraktionen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen und mischen. Ich werde in naher Zukunft einen viel ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema verfassen.

Undichten Darm reparieren: Bei undichtem Darm geht es nicht nur darum, Krankheitserreger und unerwünschte, allergene Lebensmittelbestandteile in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen. Es beeinträchtigt auch die Nährstoffaufnahme und -verdauung im Dünndarm. Gehen Sie diesen Beitrag durch und stellen Sie sicher, dass Sie eine hervorragende Hygiene bei engen Verbindungen praktizieren.

Achten Sie auf FODMAPs: Nicht jeder mit Verdauungsproblemen muss dies tun, aber jeder, der nach dem Essen Blähungen, Bauchschmerzen, übermäßiges Gas und viele andere Symptome einer schlechten Verdauung bekommt, sollte seine Ernährung auf FODMAPs analysieren und einen Eliminationsversuch durchführen. FODMAP-Lebensmittel enthalten eine breite Palette fermentierbarer Fasern, Zucker, Gemüse und Obst, die nachweislich unkontrollierbare und unangenehme Darmprobleme hervorrufen. Dies sind oft Lebensmittel, die wir als gesund betrachten. Lesen Sie die Beiträge, die ich auf FODMAPs verfasst habe, und befolgen Sie die darin aufgeführten Ratschläge, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ein Problem damit haben.

Sie können sich auch auf SIBO testen lassen, um festzustellen, ob die Beseitigung von FODMAPs für Sie von Vorteil ist.

Darmverdauung

Sie “verdauen” eigentlich nichts im Dickdarm. Vielmehr sammeln und vertreiben Sie den Abfall – hauptsächlich Ballaststoffe -, der bei der Verdauung übrig bleibt. Ein Teil dieses „Abfalls“ ist Nahrung für die Darmbakterien, die in Ihrem Dickdarm leben. Also verdaut jemand das Zeug, nur nicht du.

Iss etwas präbiotische Ballaststoffe. Ironischerweise müssen Sie manchmal Dinge essen, die Sie nicht verdauen können, um Ihre Verdauung langfristig zu verbessern. Fermentierbare präbiotische Fasern wie Inulin und resistente Stärke sind einige der am besten untersuchten Beispiele. Sie ernähren die (meistens) guten Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren produzieren, die Ihre Dickdarmzellen antreiben und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.

Nehmen Sie Probiotika. Es wurde gezeigt, dass bestimmte Probiotika Blähungen und Bauchschmerzen reduzieren, GI-Symptome verbessern, IBS-Symptome verbessern, undichten Darm reduzieren und Antibiotika-bedingten Durchfall reduzieren. Ich habe Primal Probiotics mit genau diesen Probiotika kreiert, um das Gleichgewicht zu Ihren Gunsten zu verbessern.

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Die Verdauung muss als eine Einheit betrachtet werden. Sie wählen nicht nur einen dieser Tipps aus, um es zu versuchen. Sie machen sie alle zusammen, wenn sie auf Sie zutreffen.

Über den Autor

Mark Sisson ist der Gründer von Marks Daily Apple, Pate der Primal Food and Lifestyle-Bewegung, und der Bestsellerautor der New York Times von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Ketodiät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem das Wachstum der Primal / Paläo-Bewegung im Jahr 2009 zugeschrieben wurde. Nach drei Jahrzehnten der Erforschung und Aufklärung der Menschen darüber, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente für das Erreichen sind Um ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, gründete Mark Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal / Paläo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenheftklammern herstellt.

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