Don’t Jog, It’s Too Harmful: Half 2

Dr. DeVanys Titelzitat verfolgt mich seit Jahren; Normalerweise denke ich beim morgendlichen Joggen über die Bedeutung dieser toten Behauptung nach. “Komm schon, das kann nicht gefährlich sein, oder?” Ich behaupte, dass mein morgendliches Joggen mir hilft, die Natur zu genießen, meinen Geist für den bevorstehenden geschäftigen Tag vor einem Bildschirm oder Mikrofon zu klären und anscheinend sowohl zu meiner Fitnessbasis als auch zu meiner Gesundheit beiträgt.

Aber nur wenn ich langsam gehe!

Das ist die Offenbarung, die ich über Jahrzehnte engagierten Ausdauertrainings zu schätzen gelernt habe. Gehen ist vielleicht die gesundheits- und langlebigste Aktivität von allen, die ultimative menschliche Erfahrung des Lebens und des Planeten, die unsere Gene täglich für ein gesundes Funktionieren benötigen. Dies gilt insbesondere im Alter. Eine UCLA-Studie an älteren Menschen ergab, dass mehr als 4.000 Schritte pro Tag zu einem dickeren Hippocampus, einer schnelleren Informationsverarbeitung und einer verbesserten Exekutivfunktion führen. Es wurde festgestellt, dass sitzende Menschen ein dünneres Gehirn, eine geringere kognitive Gesamtfunktion und ein erhöhtes Krankheitsrisiko haben. Wenn Sie aufgrund einer häufigen täglichen Gehweise (und anderer Formen von Bewegungen auf niedrigem Niveau wie Yoga) fit genug sind, um mit einer Herzfrequenz unter „180 minus Alter“ in Schlägen pro Minute zu joggen, gibt es ziemlich starke Anzeichen dafür, dass Sie sich steigern Gesundheit. Wenn Ihr „Joggen“ routinemäßig über diesen wichtigen MAF-Grenzwert hinausgeht (sicherlich der Kontext für DeVanys Warnung), aktualisieren Sie wahrscheinlich das Angebot und gefährden Ihre Gesundheit.

In diesem Artikel wird beschrieben, wie ich meine Gesundheit während einer sechsmonatigen Aerobic-Übung mit hohem Volumen (Speedgolf spielen, bei der Sie ungefähr fünf Meilen laufen und dabei 18 Löcher so schnell wie möglich spielen) nach einer langen Pause vom richtigen Training zerstört habe. Ich überschätzte meine aerobe maximale Herzfrequenz um 12 Schläge (und überschritt diese Piepsergrenze auch auf dem Golfplatz häufig!) Und erlebte diese bekannte stetige Spirale in abnehmende Energie und Burnout. Zuerst lieferte ich einen kostenlosen Testosteronwert, der klinisch niedrig war – wie bei einem Kandidaten für einen Hormonersatz. Als nächstes befand ich mich nach zwei anstrengenden Trainingseinheiten bei 100 Grad über vier Tage im Krankenhaus mit extremer Dehydration, einem Blinddarmbruch und einer Notoperation. Es folgten monatelange Komplikationen und Nachoperationen. Ärzte könnten behaupten, dass ein Anhang zufällig ausgeblasen wird, aber ich bin sicher, dass meine Probleme durch den sechsmonatigen chronischen Herz-Kreislauf-Anfall verursacht wurden.

Nach fünf Monaten erzwungener Ruhe und dem Eintauschen meines etwas zu schwierigen Cardios gegen leichtes Joggen und Gehen (nach Operationen) verdoppelte ich meinen Testosteronspiegel – von klinisch niedrig bis über das 95. Perzentil meines Alters. Nach der Tortur, die mit dem 5: 0 gegen Hawaii zusammenfiel, wandte ich mich Fitnesszielen zu, die besser für die Langlebigkeit geeignet sind: Kraft, Geschwindigkeit, Explosivität, Flexibilität, Gleichgewicht und Mobilität. Ich habe meine Hingabe zum Sprinten und Krafttraining gesteigert und die wunderbaren Übungen und Fähigkeiten integriert, die in den grundlegenden Laufübungen und fortgeschrittenen Laufübungsvideos sowie im Video zu morgendlichen Beweglichkeits- / Mobilitätsübungen hervorgehoben wurden. Ich bin von einem alternden Ex-Triathleten, der immer noch in der Lage ist zu joggen oder zu treten (mit jedem Jahr immer langsamer), zum Hochspringen auf Weltklasseniveau für meine Altersgruppe von 55 bis 59 Jahren übergegangen. Zugegeben, Abrieb in diesem Fall ist ein treibender Faktor für meine Positionierung in der Rangliste, aber in vielerlei Hinsicht bin ich ein fitterer, stärkerer und schnellerer Mensch als der eng angepasste Ausdauersportler, der ich vor Jahrzehnten war.

Hier sind einige Ideen, wie Sie stationäre Cardio-Sitzungen gegen Sitzungen eintauschen können, die umfassendere Fitnessvorteile bieten und mehr Spaß machen, herausfordernder und lohnender sind.

Was tun statt Steady State Cardio?

Flexibilität am Morgen, Mobilität, dynamisches Dehnen und Stärkung des Kerns

Die Abfolge der Übungen, die ich im Video präsentiere, dauert ungefähr 12 Minuten, und ich bin seit fast vier Jahren in einer guten Phase der täglichen Ausführung. Was bei meinem letzten Übergang von meinem konsequenten morgendlichen Joggen passiert ist, ist, dass ich der täglichen Vorlage immer mehr lustige Dinge hinzufüge. Zunächst ist es für die Gewohnheitsbildung äußerst wichtig, eine anfängliche Routine zu entwerfen, die einfach und machbar ist und eine kurze Dauer bedeutet. Sobald Sie etwas Schwung aufgebaut haben, können Sie die Komplexität und den Schwierigkeitsgrad Ihrer Routine erhöhen. Heute verbrenne ich mindestens 45 Minuten mit einer genauen Abfolge von Übungen, die ich jeden Tag wiederhole. Ich addiere, subtrahiere und modifiziere regelmäßig die Sequenz, aber es ist wichtig, eine wiederholbare Routine zu haben, die keine kreative Energie erfordert. Auf diese Weise können Sie sich entspannen und in die Zone gelangen, in der Sie einfach die gewünschten Wiederholungen jedes Bohrers zählen und mit dem nächsten fortfahren. Sie werden dieselbe Dynamik in einem fließenden Yoga-Kurs sehen.

Ich schlage nicht vor, dass Sie eine 45-minütige Routine in Ihre bereits geschäftigen Morgenstunden einklemmen, aber wenn Sie mit einer 12-minütigen Sitzung klein anfangen, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Fitnesserlebnis zu erweitern. Für mich hat die langwierige und ziemlich anstrengende Morgenroutine meinen Morgenlauf in die Kategorie „optional“ gebracht. Wie im vorherigen Beitrag über die dürftigen Anforderungen zur Optimierung der aeroben Fitness (Dr. O’Keefes Goldlöckchen-Zone) erwähnt, führt die Umstellung vom täglichen Joggen auf einige wenige pro Woche zu keinem Verlust der aeroben Konditionierung. Darüber hinaus ist eine ehrgeizige Routine von Flexibilitäts- / Mobilitätsübungen ohne Unterbrechung von Anfang bis Ende aerober Natur. Ich erhalte alle kardiovaskulären Vorteile des Joggens sowie alle zusätzlichen Vorteile in Bezug auf Flexibilität, Mobilität, Stärkung des Kerns und Ausgleich.

Gehen – Joggen – Springen

Wir werden die breit angelegten Vorteile des Springens in einem zukünftigen Beitrag diskutieren. Mark sagt: „Nichts schneidet dich so auf wie das Sprinten“, aufgrund der tiefgreifenden genetischen Signalübertragung, die durch kurzes Sprinten auf flachem Boden entsteht. Jeder Akt des Springens fällt in dieselbe geschätzte Kategorie. Sie bauen Knochendichte auf, verbessern die Elastizität Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes und senden ein starkes genetisches Signal, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren. Der Grund für Letzteres ist der gleiche wie beim Sprinten – die Strafe für das Tragen von überschüssigem Fett ist schwerwiegend, wenn Sie versuchen, vom Boden abzuheben.

Gehen Sie für Ihre Sitzung auf den Straßen oder Wegen in Ihrem aeroben Jogging-Tempo aus der Tür. Machen Sie nach 10 Minuten Aufwärmen einige Sprungübungen Ihrer Wahl. Sie können einfach an Ort und Stelle stehen und von zwei Fuß auf und ab springen. Dr. Michael Roizen, Co-Autor mit Dr. Oz der beliebten Buchreihe You: The Owner’s Manual und Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic, empfiehlt, jeden Morgen und Abend 20 Mal auf und ab zu springen, um die Knochenmasse in der Wirbelsäule und zu erhalten untere Extremitäten. „Beim Springen wird ein elektrischer Strom erzeugt, der den Knochen stimuliert und die innere Knochenmasse verdickt“, sagt Roizen.

Möglichkeiten zum Springen gibt es zuhauf, Wortspiel beabsichtigt. Sie können einen dreistufigen Start starten und von einem Fuß springen, als würden Sie einen Slam Dunk machen, landen und dreimal wiederholen. Sie können explosiv überspringen und versuchen, die Höhe jedes Sprungs in die Luft zu maximieren. Sie können die Fahrradbohrmaschine ausprobieren, wie um 1:18 im Video Advanced Running Drills unten gezeigt. Vielleicht möchten Sie einige vertikale Sprünge auf eine Parkbank oder Stützmauer versuchen, über einen Busch oder einen Verkehrskegel springen oder andere ansprechende Herausforderungen entlang Ihrer Route.

Denken Sie daran, Ihre explosiven Bemühungen sollten zwischen 10 und 20 Sekunden dauern und nicht länger. Lesen Sie den Beitrag HIIT versus HIRT, um zu verstehen, warum 10 bis 20 Sekunden der Sweet Spot sind. Gehen Sie nach Ihrer Sprungsequenz fünfmal so lange, wie Ihr Ausbruch gedauert hat – das sind also zwischen 50 Sekunden und 1 Minute, 40 Sekunden. Nachdem Sie sich frisch und erholt gefühlt haben, setzen Sie Ihr Jogging-Tempo langsam fort und arbeiten Sie schließlich wieder bis zu Ihrer Herzfrequenz „180 minus Alter“. Starten Sie nach 1-3 Minuten Joggen eine weitere Sprungsequenz.

Cardio Plus Calisthenics

Wenn Ihr Training auf einem Cardio-Gerät im Fitnessstudio stattfindet, machen Sie 5-10 Minuten lang eine Pause und machen Sie dann eine kurze Pause, um Burpees, Kniebeugen, Klimmzüge, Minibänder, TRX-Bewegungen oder andere Übungen zu machen Ich mag es im Fitnessstudio. Nehmen Sie sich Zeit, um zu Ihrem Cardio-Training zurückzukehren, und fahren Sie sehr langsam fort. Trainieren Sie einige Minuten lang zu Ihrem üblichen aeroben Trainingstempo und steigen Sie dann für andere Aktivitäten wieder ab.

Power Walk

In dieser Sitzung umgehen Sie das stationäre Cardio vollständig. Sie werden entweder sehr langsam gehen oder joggen (20-40 Schläge unter Ihrer MAF-Herzfrequenz) oder eine explosive Anstrengung von 10-20 Sekunden ausführen. Dies kann ein Bergaufsprint, eine Reihe von Stadion- oder Gebäudetreppen oder ein paar Kettlebell-Schaukeln sein, wenn Sie Runden um den Block drehen und alle zehn Minuten in Ihre Garage zurückkehren.

Beachten Sie, dass die explosiven Anstrengungen in jedem der oben genannten Formate dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz das aerobe Maximum überschreitet, damit die pflichtbewussten Ausdauersportler, die die Trainingsherzfrequenz überwachen, unter dem MAF bleiben. Sie hören den Piepton irgendwo zwischen der Mitte und dem Ende Ihres Bursts. Es kann 30-60 Sekunden dauern, bis die Herzfrequenz wieder auf MAF oder darunter zurückkehrt. Dies ist kein Grund zur Sorge und behindert Ihre aerobe Entwicklung nicht, wie wenn Sie bei vielen Workouts über einen längeren Zeitraum über MAF trainieren. Sportphysiologen nennen die Herzfrequenzzone oberhalb von MAF, in der Sie sich immer noch recht wohl fühlen, aber mehr Glukose und weniger Fett verbrennen, das „Schwarze Loch“. Dies ist ein Niemandsland, in dem Sie die gewünschten aeroben Vorteile sabotieren, aber nicht hart genug für eine wirklich anaerobe Anstrengung sind, die gelegentlich und korrekt Leistungsdurchbrüche stimulieren kann.

JFW (nur [email protected]$ & ing Walk!)

Lassen Sie uns hier einen Stecker stecken, um das gelegentliche Joggen gegen einen Spaziergang einzutauschen. Das übliche Fitness-Edikt „Konsistenz ist der Schlüssel“ kann leicht falsch angewendet werden, da die tägliche und wöchentliche Anwendung von Trainingsstress nicht ausreichend mit Erholungszeit und Ausfallzeit in Einklang gebracht wird. Ich möchte, dass Sie das Prinzip „Konsistenz ist der Schlüssel“ über einen größeren Zeitraum betrachten, als es die typische Besessenheit ist, einen ordentlichen wöchentlichen Zeitplan für Workouts mit wiederholten Vorlagen zu erstellen (z. B. Sonntag auf lange Sicht, Streckenintervalle am Dienstagabend, Spin-Kurs am Donnerstag usw. .) Erkenne, dass der Körper wirklich gut darin ist, die Fitness zu erhalten, selbst wenn gelegentlich eine Woche oder ein Monat drastisch reduziert wird. Beliebte Studien des renommierten Sportphysiologen Dr. David Costill vom Human Performance Lab der Ball State University zeigen, dass extreme Verjüngung hervorragende Ergebnisse liefert. Eine jahrzehntealte Costill-Studie mit Elite-Schwimmern ergab, dass eine Reduzierung des Schwimmvolumens um 67 Prozent an 15 Tagen zu einer Leistungssteigerung von vier Prozent führte! Eine Studie der McMaster University in Toronto mit ernsthaften Läufern mit durchschnittlich 50 Meilen pro Woche zeigte, dass die Kontrollgruppe, die das Volumen um 88 Prozent (sechs Meilen pro Woche, aber mit harten Intervallen) reduzierte, die Leistung um 22 Prozent verbesserte!

Wenn Sie sich nicht für ein Training interessieren, das keine Beschwerden und keinen Schweiß verursacht, stellen Sie fest, dass ein flotter Spaziergang immer noch einen hervorragenden aeroben Trainingseffekt bietet, der Spitzenleistungen bei allen höheren Geschwindigkeiten unterstützt. Stellen Sie sich ein Kreuzfahrtschiff mit 12 massiven Turbinentriebwerken vor. Auf offener See mit allen 12 bei Vollgas kann das mächtige Schiff 25 Knoten erreichen. Stellen Sie sich vor, wenn Sie mit zwei Knoten in den Hafen einfahren, laufen nur zwei Motoren mit halber Leistung. Diese beiden Motoren tragen jedoch immer noch zur Anstrengung bei, wenn sie mit voller Geschwindigkeit fahren. Sie können Ihre Ruheherzfrequenz während eines Spaziergangs leicht verdoppeln, indem Sie dieselben aeroben Enzyme und Muskelfasern rekrutieren, die Sie benötigen, wenn Sie eine Spitzenleistung erbringen. Für Ausdauersportler ist das Gehen eine stressarme Methode, um mehr Fitness aufzubauen und aufzubauen, ohne das Risiko eines Zusammenbruchs und eines Burnouts durch das Training mit schwarzen Löchern.

Hoffentlich bringen diese Vorschläge Ihre kreativen Säfte zum Fließen, wenn Sie für zukünftige Workouts aus der Tür gehen. Hier können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen, entfessle deinen kindlichen Geist, und suchen Sie nach vergessenen Wegen, Ihren Körper für körperliche Herausforderungen mit der Natur in Verbindung zu bringen. Lassen Sie sich von der Königin der Nutritious Movement, Katy Bowman, MS, inspirieren – hier sind einige Leute, die Spaß an einem ihrer „Move Your DNA-Wochenenden“ haben.

Über den Autor

Post Navigation

Wenn Sie allen Ihren Kommentaren einen Avatar hinzufügen möchten, klicken Sie hier!

Comments are closed.