Goal Your Bother Spots | Muscle-Firming Exercise

Okay, also das Wichtigste zuerst – die Reduzierung von Flecken ist ein Mythos. (Wiederholen Sie dies nun, bis es dauerhaft an Ihrer grauen Substanz haftet.) Immer wieder wurde nachgewiesen, dass Sie nicht alle Ihre Gewichtsverlustbemühungen physiologisch darauf ausrichten können, eine hartnäckige Fettrolle wegzuschmelzen, die in einer unbequemen Form stößt oder klumpt Stelle.

Stellen Sie sich das so vor: Sie können nicht eine Tasse Wasser aus der Mitte eines Sees schöpfen und erwarten, dass ein Divot übrig bleibt. Der Gesamtwasserstand wird sinken, aber kein bestimmter Bereich wird weniger Wasser haben als der andere. Ihr Körper arbeitet auf die gleiche Weise und die Signale, die den Fettabbau während des Trainings erhöhen, sind hormonell bedingt. Hormone haben eine Ganzkörpereffekt – es ist ihnen egal, dass Ihr Bauchhündchen nervt. Ein typisches Beispiel: Eine an der University of Connecticut durchgeführte Studie ergab, dass bei Probanden, die nur einen Arm trainierten, der Fettabbau in beiden Armen gleich war. Eine weitere im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Teilnehmer nach 12-wöchigem Training nur ihres Unterkörpers auf einer Beinpresse eine Verringerung des Fettgehalts in ihren Oberkörpern feststellten.

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Wenn Sie einfach nur „Gewicht“ verlieren möchten, ist dieser Artikel für Sie nicht besonders wichtig, da Sie zur Erreichung dieses Ziels lediglich Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihr Aktivitätsniveau steigern müssen. Aber wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern und gezielt Fett verlieren möchten – egal wo Sie es verlieren möchten – müssen Sie einen anderen Weg einschlagen.

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Bereit, zielen, feuern!

Das Ergebnis ist, dass Sie Ihren Körper umformen können – solange Sie Ihr Training eher als gezieltes Bauen als als gezieltes Reduzieren betrachten. Denn je mehr Sie einen Bereich formen, den Sie hassen, desto mehr verwandelt er sich in eine Form, die Sie lieben. Es kann jedoch einige Zeit dauern, seien Sie also geduldig. „Normalerweise ist der Bereich, um den sich eine Person am meisten Sorgen macht, der letzte Ort, an dem sie Ergebnisse sehen wird“, sagt Kira Stokes, NASM-CPT, Erfinderin der Kira Stokes-Methode auf Abruf. “Aber wenn Sie die Arbeit und Anstrengung in Ihren gesamten Körper investieren, wird es einen Punkt geben, an dem dieser bestimmte Bereich reagieren wird.” (Erinnern Sie sich an die See-Analogie?)

Stokes und Nathalia Melo, Gründerin der Mother Strong League – einem Online-Coaching-Programm für vielbeschäftigte sportliche Mütter – enthüllten ihre Lieblingsbewegungen, um die Muskeln zu trainieren, die direkt unter Ihren abscheulichsten Krisenherden liegen, und helfen Ihnen dabei, Ihren Körper von innen heraus zu formen und aufzubauen aus. Durch die Anordnung dieser Bewegungen in einem Schaltkreisformat – jeweils für 12 bis 15 Wiederholungen – wird der Kalorienverbrauch erhöht, wodurch das Körperfett verbrannt wird, das einen Bereich „störend“ macht, während glatte, glatte Muskeln darunter aufgebaut werden. Machen Sie den kalorienreduzierenden Cardio-Finisher am Ende Ihres Krafttrainings, um noch mehr Fett zu verbrennen, und bald werden Ihre Problemstellen so 2019 sein.

Nützliche Hinweise

Während der Großteil der Wissenschaft darauf hinweist, dass es keine Spotreduktion gibt, argumentieren einige kleine Studien anders, und die Forscher kamen zu einigen interessanten Schlussfolgerungen, die möglicherweise sachlich sind oder nicht. In jedem Fall schaden Ihnen ihre Vorschläge und Strategien bei Ihren Bemühungen nicht. Probieren Sie sie aus, wenn Sie möchten.

Erhitzen Sie Ihren lästigen Bereich. Wenn Sie einen Bereich berühren, in dem Sie viel Fett haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass es kälter ist. Dies liegt daran, dass Fettdepots einen sehr geringen Blutfluss haben. In einer Studie wurde die Hypothese aufgestellt, dass durch die physikalische Erwärmung eines Fettbereichs und damit die Erhöhung des Blutflusses zu den umgebenden Geweben das Fett in diesem Bereich mit größerer Wahrscheinlichkeit abgebaut und zur Versorgung lokaler Arbeitsmuskeln verwendet wird

Mache hohe Wiederholungen. Ist das Brennen, das Sie fühlen, wenn Sie hohe Wiederholungen machen, mehr als nur Milchsäure? Früher hat Arnold Schwarzenegger Tausende von Crunches gemacht, um sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb einzulassen, und obwohl es wahrscheinlicher war, dass seine Ernährung als seine Crunches ihm geholfen haben, Fett aus seinem Kern zu entfernen, wenn Sie hohe Wiederholungen verwenden und eine erhitzen Immer wieder (siehe vorherigen Tipp) erhöhen Sie kontinuierlich die Durchblutung dieses Bereichs und können den Fettabbau erhöhen. Zumindest werden Sie in Ihre Kernarbeit einsteigen

Versuchen Sie intermittierendes Fasten, oder Cardio auf nüchternen Magen machen. Einige Untersuchungen zeigen, dass Fettsäuren ein Verkehrsmuster haben, das nach dem Essen zur Lagerung in die Zellen gelangt und beim Fasten nach Kraftstoff aus den Zellen austritt. Jede dieser Techniken kann zu Ihrem Vorteil bei der Fettverbrennung wirken. Geben Sie sie also weiter

Problemstelle: Schwache / schlaffe Oberarme

Wenn Ihre Oberarme noch lange winken, nachdem Sie aufgehört haben, „Hallo“ zu sagen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Trizeps zu schlagen. Hier empfiehlt Stokes Bewegungen wie Schädelbrecher und Bankdrücken mit engem Griff, um den Trick auszuführen.

Versuchen Sie, diese Bewegungen zu ersetzen – machen Sie sie nacheinander ohne Pause dazwischen -, um sie metabolischer zu machen.

Hantel Schädelbrecher

Hantelschädelbrecher

Hantel Schädelbrecher

  • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme senkrecht zum Boden über Ihre Schultern gestreckt sind und die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie sich nur an Ihren Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Stirn zu senken, bis sie sich fast berühren. Kehren Sie zum Start zurück und drücken Sie Ihren Trizeps bei voller Ausdehnung fest zusammen.

Hantel-Bankdrücken mit engem Griff

Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Hantel-Bankdrücken mit engem Griff

  • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme senkrecht zum Boden über Ihre Schultern gestreckt sind und die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung der Seiten Ihrer Brust senken. Mit Kraft bis zum Start ausfahren.

Problemstelle: Rückenausbeulung

Diese unansehnliche Fleischblase, die unter Ihrem BH hervorschaut, kann auf schlaffe oder schwache Rückenmuskeln zurückzuführen sein. Melos Rezept für die Ausbuchtung des BH-Trägers ist jede Art von Reihe oder Pulldown, die den Latissimus dorsi beeinflusst, die Muskeln, die für die Erzeugung dieser schmeichelhaften V-Verjüngung verantwortlich sind.

Trinkgeld: Versuchen Sie, Reihen in verschiedenen Winkeln mit verschiedenen Geräten zu erstellen, um die Dinge frisch zu halten und den Fortschritt anzuregen.

Gebänderte breite Reihe

Gebänderte breite Reihe

Gebänderte breite Reihe

  • Legen Sie ein Widerstandsband in Schulterhöhe um einen Anker. Halten Sie die Griffe schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach unten, und die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und in einer Linie mit Ihren Schultern angehoben. Halten Sie Ihre Hände weit, während Sie Ihre Ellbogen nach hinten fahren, Ihre Schulterblätter zusammendrücken und dann langsam zum Start zurückkehren.

Landmine Barbell Row

Landmine Langhantelreihe

Landmine Barbell Row

  • Befestigen Sie ein Ende einer Langhantel in einem Landminengerät oder in der Ecke eines Raums. Laden Sie das andere Ende mit Gewicht und spreizen Sie die Stange mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander zum beladenen Ende. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten drücken, und klappen Sie dann an Ihren Hüften nach vorne, um die Stange direkt unter dem Gewichtskragen festzuhalten. Fahren Sie mit den Ellbogen nach oben und hinten, um die Stange in Richtung Brust zu ziehen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie dann langsam bis zum Start ab.

Problemstelle: Muffin Top

Abgesehen von größeren Jeans könnte eine konzentrierte Kernarbeit, die die Querabdominis berührt – die innersten Bauchmuskeln, die wie ein Korsett wirken – dazu beitragen, diesen Bund ein für alle Mal zu zügeln. Und obwohl argumentiert werden kann, dass Sie Ihren Kern ständig mit Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bearbeiten, braucht es dennoch einige Zeit unter Spannung, wenn Sie stärker werden wollen, sagt Stokes.

Trinkgeld: Führen Sie diese Bewegungen langsam und konzentriert durch, atmen Sie bei Anstrengung aus und bei Freisetzung aus.

Toter Käfer

Toter Käfer

Toter Käfer

  • Legen Sie sich mit den Beinen über die Hüften, die Knie um 90 Grad gebeugt und strecken Sie die Arme gerade über die Schultern. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn dort, während Sie Ihren rechten Arm langsam über den Kopf senken und Ihr linkes Bein strecken, um knapp über dem Boden zu schweben. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie abwechselnd fort.

Pallof Press

Pallof Presse

Pallof Press

  • Legen Sie ein großes Übungsband in Brusthöhe um ein Rig oder eine Stange und halten Sie die Griffe an Ihrer Brust mit gebeugten Ellbogen zusammen. Treten Sie zurück, bis Sie eine Spannung im Band spüren, und stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen seitlich zum Anker. Drücken Sie das Band langsam auf Schulterhöhe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.

Neue Mutter mit Bauchweh? Melo schlägt vor, sich bei einem Arzt oder Physiotherapeuten am Beckenboden zu melden. “Das Problem könnte eine Bauchtrennung sein und nicht nur ein” Muffin-Oberteil “”, sagt Melo. “Eine Trennung erfordert möglicherweise Rehabilitationsarbeiten, anstatt direkt in die regulären Kernübungen einzusteigen.”

Problemstelle: Flache / schlaffe Rückseite

Wenn es darum geht, ein gut definiertes Heck zu bauen, sind laut Stokes die Kniesehnen genauso wichtig wie die Gesäßmuskulatur. “Stellen Sie sich Ihren Hintern als Dach des Hauses und die Kniesehnen als Wände vor”, sagt sie. “Man kann kein Dach ohne feste Wände haben, um es zu halten.”

Medizinball Split Squat zu Single-Leg Kreuzheben

Medizinball Split Squat bis Einbein Kreuzheben

Medizinball Split Squat zu Single-Leg Kreuzheben

  • Halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust, strecken Sie ein Bein hinter sich und legen Sie Ihre Fußschnürsenkel auf eine Bank. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß und beugen Sie dann Ihr Knie, um sich in eine tief gespaltene Longe zu senken. Unten sollte Ihr vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel bilden. Stehen Sie und strecken Sie dann Ihre Arme so, dass der Ball vor Ihren Oberschenkeln liegt. Halten Sie Ihr stehendes Knie gerade, aber nicht verriegelt, während Sie an Ihren Hüften hängen und den Medizinball mit geradem Rücken zum Boden erreichen. Kehre zum Stehen zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Wenn Sie einbeinige Bewegungen ausführen, wird Ihr Gleichgewicht herausgefordert und der Gluteus medius wird weiter aktiviert, wodurch sich der Knackarsch bildet.

Langhantel-Hüftstoß

Langhantel-Hüftstoß

Langhantel-Hüftstoß

  • Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank und rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Beine und über Ihre Hüften. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Halte die Langhantel mit beiden Händen, um sie an Ort und Stelle zu halten. Fahren Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer Linie und parallel zum Boden sind. Pause und dann langsam zum Start absenken.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und fahren Sie für die meiste Kraft direkt durch Ihre Fersen.

Problemstelle: Innere / äußere Oberschenkel

Liebe sie oder hasse sie, deine Oberschenkel sind ein starkes Körperteil, und es besteht die Möglichkeit, dass du viele Kniebeugen und Ausfallschritte machst, um sie in Form zu halten. Aber diese Bewegungen wirken nicht direkt auf den inneren oder äußeren Teil Ihrer Oberschenkel, die – egal wie großartig Ihre Quads sind – das Scheinwerferlicht stehlen, wenn Sie in den Spiegel schauen. Aber keine Angst, Sie müssen im Fitnessstudio nicht auf das Gerät „Gutes Mädchen / Böses Mädchen“ zurückgreifen – diese beiden Bewegungen trainieren Ihre Oberschenkel um 360 Grad und bauen gleichzeitig Kern- und Gesäßkraft auf.

Trinkgeld: Fordern Sie sich selbst heraus – heben Sie Ihr Bein an und halten Sie es so lange wie möglich auf beiden Seiten in der angehobenen Position.

Adduktorseitenplanke

Adduktorseitige Planke

Adduktorseitenplanke

  • Legen Sie sich auf Ihre linke Seite senkrecht zu einer flachen Bank, wobei sich Ihr linker Ellbogen unter Ihrer Schulter befindet und Ihr rechtes Bein mit Ihrem Fuß auf der Bank ausgestreckt ist. Heben Sie Ihre Hüften an, um in eine Seitenplanke zu gelangen, und halten Sie sie gestapelt, während Sie Ihr linkes Bein für Wiederholungen langsam anheben und absenken. Auf beiden Seiten tun.

Gebänderte seitliche gehende Hocke

Gebänderte seitliche Gehhocke

Gebänderte seitliche gehende Hocke

  • Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien und stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zur Seite, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in die Hocke zu senken. Treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß in Ihren linken Fuß und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen in beide Richtungen.

Trinkgeld: Drücken Sie Ihre Knie kontinuierlich auseinander, um Ihre äußeren Oberschenkel zu berühren.

Cardio

Für einen Körperbau der nächsten Stufe ist ein spezielles Cardio angebracht. Diese 18-minütige Intervalltrainingsrunde mit Springseil und Körpergewicht ist perfekt nach einem Krafttraining oder an Tagen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen und schnell ein- und aussteigen möchten.

18 Minuten HIIT

Führen Sie drei Runden des folgenden Trainings durch. Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang und ruhen Sie sich zwischen den Runden eine Minute aus.

  • Springseil
  • Bergsteiger
  • Kick wechseln
  • Burpee
  • Springender Ausfallschritt
  • Sich ausruhen

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