Pricey Mark: What’s With The Bean Protocol?

Für die heutige Ausgabe von Dear Mark beantworte ich eine Leserfrage zu Bohnen. Es geht aber nicht nur um Bohnen. Es geht um das sogenannte Bohnenprotokoll, einen ziemlich neuen Ernährungsansatz, an dem viele meiner Leser Interesse bekundet haben. Das Bohnenprotokoll soll die Fähigkeit der Leber verbessern, Toxine auszuscheiden, und so verhindern, dass sie auf Dauer im Körper zirkulieren. Heute werde ich diskutieren, wo es in einen primären Ernährungsplan passt.

Lass uns gehen:

Hallo Mark,

Haben Sie von diesem „Bean-Protokoll“ gehört? Nach allem, was ich sagen kann, essen die Leute Tonnen von Bohnen und erzielen großartige Ergebnisse. Es soll Giftstoffe aus der Leber entfernen oder etwas anderes, was nur Bohnen können.

Was denkst du?

Vielen Dank,

Matt

Ich habe ein bisschen herumgegraben. Ich habe die Berichterstattung über das Bean-Protokoll bei PaleOMG gelesen, wo Juli das Protokoll seit mehreren Monaten befolgt und großartige Ergebnisse erzielt. Es gibt einen Bean Protocol E-Kurs, für den ich mich nicht angemeldet habe, aber ich glaube, ich habe das Thema gut im Griff.

So führen Sie das Bean-Protokoll durch

Hier ist das Wesentliche:

  • Kein Koffein
  • Kein Zucker
  • Kein Tagebuch
  • Gluten-frei
  • Keine verarbeiteten Lebensmittel
  • Kein fabrikmäßig gezüchtetes Fleisch; kein fettiges Fleisch
  • Essen Sie täglich 6-8 Portionen Bohnen oder Linsen mit einer halben Tasse.
  • Füllen Sie den Rest des Lebensmittels mit magerem Fleisch, grünem Blattgemüse, Allien (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch usw.) und Kreuzblütlern (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl).

Was soll im Bean-Protokoll passieren?

Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in den Bohnen binden an Toxine, die der Körper dann leichter ausspülen kann. Ohne die Ballaststoffe aus den Bohnen kann Ihr Körper die Toxine nicht verarbeiten und ausscheiden. Sie zirkulieren einfach, bleiben im Körper und äußern sich manchmal in Form von Akne und anderen Krankheiten. Anhänger schreiben dem Bohnenprotokoll die Behebung langjähriger Probleme wie Akne, Morbus Crohn und viele andere Erkrankungen zu.

Ist das wahr? Gibt es dafür in der wissenschaftlichen Literatur Hinweise?

Nun, es gibt nicht viele direkte Hinweise darauf, dass Bohnen die Leberclearance von Toxinen verbessern, aber es gibt Indizien. Zum einen ist präbiotische Faser gut für die Gesundheit der Leber. Es gibt viele Studien, die dies unterstützen.

Synbiotika (eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika) und BCAAs zusammen verbessern die hepatische Enzephalopathie, ein Merkmal des Leberversagens, bei dem die Leber überschüssiges Ammoniak nicht entgiftet. Dies geschieht jedoch nicht direkt. Die Faser „bindet“ nicht unbedingt an das Blei und scheidet es aus. Stattdessen werden die Mengen an bleibindenden Darmbakterien erhöht, die diese wiederum binden und ausscheiden, die Darmschleimhaut so stützen, dass Blei nicht in den Kreislauf gelangen kann, der Gallensäurefluss erhöht und die Verwendung von gesundem Essential erhöht Metalle (wie Zink und Eisen). Die Bakterien sind für die Wirkung wesentlich; Die Vorbehandlung mit Antibiotika hebt die Vorteile auf. Wir können also nicht sicher sagen, dass die Faser selbst an die Toxine „bindet“.

Allium, Inulin

Das Bohnenprotokoll ist auch reich an Alliumgemüse wie Knoblauch und Zwiebeln, einer weiteren Quelle präbiotischer Fasern, die nachweislich die Gesundheit der Leber und die Toxin-Clearance verbessern. Beispielsweise verhindert Inulin, das Ratten verabreicht wird, eine akute Cadmiumtoxizität. Inulin erhöht auch den Gallenfluss. Darüber hinaus verbessern im Knoblauch enthaltene Verbindungen die Glutathionaktivität in der Leber und die Fähigkeit, Toxine zu metabolisieren.

Kreuzblütler

Das Bohnenprotokoll betont auch den Verzehr von Kreuzblütlern. Die Kreuzblütler, zu denen Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl gehören, können sich positiv auf die Gesundheit der Leber auswirken. Sulforaphan, eine der bekanntesten Verbindungen in Kreuzblütlern, hat bekannte Auswirkungen auf die Toxin-Clearance. Es kann die Beseitigung von Luftschadstoffen beschleunigen und den Karzinogenen entgegenwirken, die beim Kochen bei starker Hitze entstehen.

Zurück zum Wesentlichen

Indem Sie mageres Fleisch hervorheben und Zucker, Alkohol und industrielle Lebensmittel eliminieren, eliminieren Sie die Hauptursachen für Fettleber in der Ernährung: Zucker, Samenöle und Alkohol.

Es geht mir nicht darum, das Bean-Protokoll herabzusetzen. Ich denke, es hat einen gewissen Wert. Ich möchte darauf hinweisen, dass Bohnen allein wahrscheinlich nicht die Vorteile erklären, die die Menschen sehen. Es ist viel mehr los als nur Bohnen.

Lektine und Phytinsäure in Bohnen

Okay okay. Obwohl Bohnen nicht der einzige (oder sogar notwendigerweise der beste) Weg sind, präbiotische Ballaststoffe zu erhalten, um Darmbakterien zu modulieren und die Lebergesundheit und damit die Toxin-Clearance und den Metabolismus zu verbessern, sind sie vielversprechend. Aber sind Bohnen nicht schlecht für dich? Sind sie nicht neolithische Lebensmittel voller Lektine und Anti-Nährstoffe, die alles andere als ursprünglich sind?

Lektine sind Anti-Nährstoffe und Bohnen haben sie. Studien zeigen, dass sie die Darmschleimhaut beschädigen, bereits beschädigte Darmschleimhaut zum Opfer fallen und den Körper daran hindern können, diesen Schaden zu reparieren. Wenn sie es in den Blutkreislauf schaffen, können sie sich an Zellmembranen im ganzen Körper binden, Autoimmunreaktionen auslösen und echtes Chaos verursachen. Menschen wurden tatsächlich wegen einer Lektinvergiftung ins Krankenhaus eingeliefert.

Aber hier ist die Sache: Kochen und Einweichen deaktiviert die Mehrheit der Hülsenfrucht-Lektine.

  • In einer Studie zeigten Marine- und Kidneybohnen 0,1% Lektinreste nach dem Kochen.
  • Eine Studie ergab, dass das 30-minütige Druckkochen von Kidneybohnen die gesamte Hämagglutinin-Aktivität eliminierte.
  • In einem anderen Fall beseitigte eine Kombination aus Einweichen und Kochen von weißen Bohnen die Aktivität des schädlichsten Lektins, das für die Kidneybohnenvergiftung verantwortlich ist: Phytohämagglutinin, vollständig.

Die meisten Untersuchungen, die auf Hülsenfrucht-Lektine hinweisen, verwendeten Tiere, die große Mengen an rohen Lektinen konsumierten. Die Leute, die eine Lektinvergiftung hatten, aßen unterkochte Kidneybohnen. Essen Sie keine rohen oder ungekochten Bohnen und stellen Sie sicher, dass sie über Nacht eingeweicht sind. Bohnenkonserven sind auch ziemlich gut zubereitet.

Okay, was ist mit Phytinsäure?

Phytinsäure ist die primäre Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das Phytinsäure enthält, kann es an mehrere andere Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink binden und deren Absorption verhindern. Diäten, die ausschließlich auf phytatreichen Lebensmitteln basieren, können dadurch zu Nährstoffmängeln führen. Da Hülsenfrüchte ein solches Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt sind, sind die Menschen zu Recht vorsichtig, wenn es darum geht, ihre Ernährung auf sie zu stützen.

Das Einweichen von Hülsenfrüchten ist wirklich gut bei der Reduzierung von Phytinsäure. In einer Studie reduzierte das direkte Aufkochen ohne Einweichen das Phytat um 20%, das Kochen nach dem Einweichen in das Einweichwasser um 53% und das Kochen nach dem Einweichen in frischem Wasser um 60%. Eine andere Studie ergab, dass das Kochen in frischem Wasser nach 16 Stunden Einweichen mit einem Wasser: Bohnen-Verhältnis von 3: 1 85% Phytat eliminierte. Das kümmert sich im Grunde um das Problem.

Wenn Sie Phytinsäure wirklich eliminieren möchten, können Sie Ihre Hülsenfrüchte sprießen lassen. Sie können auch vorgekeimte Bohnen kaufen.

Was ist mit dem Kohlenhydratgehalt von Bohnen?

Hülsenfrüchte enthalten mehr Kohlenhydrate als viele andere Grundnahrungsmittel, sind aber nicht so hoch, wie Sie vielleicht denken. Die Musikalität der Hülsenfrucht gleicht ihre Kohlenhydratdichte teilweise aus. Alle diese Zucker und Fasern, die von Darmwanzen verdaut werden und die Fürze produzieren, sind Kohlenhydrate, die Sie nicht als Glukose konsumieren. Wenn Sie auf „Nettokohlenhydrate“ achten, werden Sie Hülsenfrüchte lieben – zumindest im Vergleich zu Kartoffeln oder Brot.

Aus diesem Grund scheinen Hülsenfrüchte im Bean-Protokoll so hilfreich zu sein.

Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 20 Gramm Kohlenhydrate, wobei 7,5 aus Ballaststoffen stammen.

Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält 30 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5 aus Ballaststoffen stammen.

Eine halbe Tasse gekochte Pintobohnen enthält 22 Gramm Kohlenhydrate, wobei 7,7 aus Ballaststoffen stammen.

Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 20 Gramm Kohlenhydrate, wobei 7,8 aus Ballaststoffen stammen.

Denken Sie daran, dass ein Großteil dieser Ballaststoffe in Form von Galactooligosacchariden vorliegt, dem gleichen Präbiotikum, das in Studien gezeigt wurde, um die Darmgesundheit zu verbessern und sogar die Bleiausscheidung zu erhöhen. Dies sind aber auch FODMAPs, die je nach Darmbiom hilfreich oder schmerzhaft sein können. Einige Menschen werden nicht in der Lage sein, mit dem Gas umzugehen, andere werden regelrecht schmerzhaft aufblähen, während andere enorme präbiotische Vorteile haben werden. Ihr Kilometerstand kann variieren, also finden Sie heraus, was funktioniert.

Sind Bohnen tatsächlich nahrhaft?

Hülsenfrüchte sind im Vergleich zu Leber oder Austern nicht nährstoffreich, aber sie sind nährstoffreicher als Getreide und viele andere Lebensmittel.

Wieder ist eine halbe Tasse Bohnen nicht sehr viele Kohlenhydrate. Vielleicht 20 Gramm, von denen nur zwei Drittel in Glukose umgewandelt werden. Sie erhalten viel Nahrung für Ihren Darm und eine ordentliche Menge wichtiger Nährstoffe wie Folsäure, Kupfer, Magnesium und Mangan. Diese halbe Tasse schwarze Bohnen liefert 32% Ihres täglichen Folatbedarfs, 20% Kupfer, 14% Magnesium und 17% Mangan. Eine halbe Tasse Linsen liefert 45% Ihres täglichen Folatbedarfs sowie 28% Kupfer und 21% Mangan. Nicht schlecht für mickrige 20 Gramm Kohlenhydrate.

Ein Plädoyer: Linsen

Wenn Sie das Bean-Protokoll ausprobieren und darauf bestehen möchten, die Version mit 8 Portionen pro Tag zu machen, würde ich Ihnen empfehlen, Linsen zu verwenden.

Eine Tasse Standardlinsen bringt Ihnen:

  • 40 Gramm Kohlenhydrate, fast 16 g Ballaststoffe.
  • 230 Kalorien.
  • 18 Gramm Protein. Hülsenfruchtprotein kann tierisches Protein nicht ersetzen, kann jedoch einige Ihrer Anforderungen ausgleichen.
  • 90% Folsäure.
  • 28% Vitamin B1 (Thiamin), 25% Vitamin B5 (Pantothensäure) und 21% B6 (Pyridoxin). B-Vitamine sind im Allgemeinen keine Probleme für Leute, die Primal essen, aber sie können nicht schaden.
  • 55% Kupfer.
  • 17% Magnesium.
  • 43% Mangan.

Linsen zu einer Mahlzeit hinzugefügt langsame Magenentleerung, die eine Person länger voll halten sollte. Dies steht im Gegensatz zu den meisten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate, die den Hunger einer Person erhöhen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Zubereitung von Linsen einfach ist. Sie enthalten weniger Phytinsäure als die meisten anderen Hülsenfrüchte und erfordern weniger Einweichen (oder gar keine) und Kochzeit als andere Hülsenfrüchte, um sie zu reduzieren. Wenn Sie Linsen sprießen möchten, sprießen sie viel schneller als Bohnen.

Alles in allem würde ich sagen, dass das Bean-Protokoll einen Versuch wert ist, wenn Sie interessiert oder fasziniert sind. Ich weiß nicht, dass die „8 Portionen Bohnen“ wichtiger sind als die anderen Dinge, die Sie essen oder weglassen, aber ich weiß auch, dass die Dinge manchmal nur auf eine bestimmte Weise funktionieren, selbst wenn die harten klinischen Beweise nicht nachgewiesen wurden . Immerhin sagten die Leute dasselbe über Primal oder Keto.

Wenn Sie das Bean-Protokoll ausprobieren, halten Sie uns alle über Ihre Fortschritte auf dem Laufenden. Ich wäre wirklich neugierig, davon zu hören.

Über den Autor

Mark Sisson ist der Gründer von Marks Daily Apple, Pate der Primal Food and Lifestyle-Bewegung, und der Bestsellerautor der New York Times von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Ketodiät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem das Wachstum der Primal / Paläo-Bewegung im Jahr 2009 zugeschrieben wurde. Nach drei Jahrzehnten der Erforschung und Aufklärung der Menschen darüber, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente für das Erreichen sind Um ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, gründete Mark Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal / Paläo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenheftklammern herstellt.

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