Secrets and techniques of 6 Pack Abs

Straffe Bäuche und beneidenswerte Six-Pack-Bauchmuskeln sind etwas, nach dem sich viele Frauen sehnen. Leider ist der Weg zu erstaunlichen Bauchmuskeln mit dem Training der Evangelisation überfüllt, und jeder hat seine eigene Meinung, Technik oder Idee, wie man diesen oft problematischen Bereich am besten trainiert. Wie können wir also herausfinden, welche Übungen am besten funktionieren, um unseren gesamten Bauch zu straffen und zu straffen? Um das Problem zu lösen und herauszufinden, was in der schwer fassbaren Welt des Bauchmuskeltrainings wirklich funktioniert, haben wir uns der Zuverlässigkeit der wissenschaftlichen Forschung zugewandt.

Ab-natomy

Ihr Bauchbereich besteht aus vier getrennten Muskelgruppen. Der Transversus abdominis liegt am innersten und hält Ihr Inneres im Inneren! Die inneren Schrägen verlaufen von Ihrem Becken diagonal bis zu Ihrem Brustbein, während die äußeren Schrägen auf den inneren Jungs liegen und Ihnen helfen, sich zu beugen, zu drehen und zu drehen.

Am äußersten ist der Rectus abdominis, der Muskel, den wir liebevoll als “Bauchmuskeln” bezeichnen. Der Rectus abdominis stammt aus dem Becken und wird am Brustbein befestigt. Er stützt die Wirbelsäule und ermöglicht es uns, uns nach vorne zu beugen. Bindegewebsbänder laufen über diesen einzelnen Muskel und erzeugen das gewünschte „Six-Pack“ -Erscheinungsbild, das bei einem schlanken, straffen Individuum am deutlichsten sichtbar ist. Während bestimmte Bewegungen in größerem Maße auf verschiedene Bereiche des Rectus abdominis abzielen können, gibt es wirklich keine „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln. Bei jeder Übung wird der gesamte Muskel stimuliert.

Wissenschaft und ein 6er Pack

Obwohl Sie Ihren Rectus abdominis nicht bereitwillig in zwei Hälften teilen können, wie es Moses am Roten Meer getan hat, können Sie Übungen auswählen, um es mit Bedacht anzuwenden, und einige Übungen sind anderen wissenschaftlich überlegen. In einer an der Universität von San Diego, Kalifornien, durchgeführten Studie wurden 31 Probanden mit einem Elektromyographiegerät (EMG) getestet. Die Elektroden wurden sowohl am obersten als auch am untersten Abschnitt des Rectus abdominis, auf den schrägen Stellen und an den Hüftbeugern angebracht. „Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, sendet er einen elektrischen Impuls aus, der von den Elektroden gelesen wird und wiederum zu einem Messwert berechnet wird“, erklärt Dr. Peter Francis, Direktor des Biomechaniklabors und Leiter der Studie. “Es ist diese Lektüre, die uns sagt, welche Übungen die meiste Arbeit aus den verschiedenen Bereichen der Bauchregion hervorrufen.”

Die willigen Probanden führten 14 Wiederholungen von 13 verschiedenen Übungen durch, und eine Tonne Crunches später – 182 um genau zu sein – waren die Ergebnisse in. Während alle getesteten Übungen viel Arbeit vom Rectus abdominis hervorriefen – eine gute Nachricht für diejenigen von uns, die sind Six-Pack-besessen – drei Übungen schlagen den Rest, wenn es um die totale Rekrutierung des Abdomens geht: Der römische Sessellift, der Fahrrad-Crunch und der Reverse-Crunch. „Diese Übungen bringen Ihr Becken in eine instabile Position, wodurch sich alle Bauchmuskeln zusammenziehen, um es zu stabilisieren“, erklärt Francis. „Dies passiert, wenn Sie im Weltraum hängen oder Ihre Füße oder Hüften vom Boden aufheben. Hinzu kommt eine Körperrotation, und Sie erzeugen noch mehr Muskelaktivität, indem Sie die Schrägen stärker rekrutieren. “

Realistische Ergebnisse

Bei allen getesteten Übungen stellte Francis auch fest, dass die positive Kontraktion (auf dem Weg nach oben) mehr Muskelarbeit hervorrief als die negative Kontraktion (auf dem Weg nach unten). Und während einige Leute davon besessen sind, ihre Hüftbeuger von der Übung fernzuhalten, fand Francis dies eine anatomische Unmöglichkeit. „Die Hüftbeuger, Schrägen und Bauchmuskeln sind synergistisch – sie arbeiten als Team und man kann einen nicht erfolgreich einsetzen, ohne die anderen zu verwenden“, erklärt er.

Obwohl es sich um technisch getrennte Muskelgruppen handelt, arbeiten Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu unterstützen und Ihnen das Laufen, Springen, Spielen und Tanzen zu ermöglichen. Versuchen Sie in diesem Sinne einen neuen Ansatz für ein ganzheitliches Bauchmuskeltraining: Statt sich darauf zu konzentrieren, welche Übung in welchem ​​Teil funktioniert, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, alle Bauchmuskeln gründlich zu entwickeln, um eine gute Haltung und Balance zu gewährleisten und diesen Killer-Mittelteil besser zu erhalten.

Crunch and Munch

Und denken Sie daran: Sie können knirschen und knirschen, bis die Kühe nach Hause kommen, aber wenn Sie immer noch wie eine essen, werden Sie nie die Früchte Ihrer Arbeit sehen. Die Reduzierung des Körperfetts ist der einzige Weg, um diesen versteckten Sixpack aufzudecken. Essen Sie eine fettarme Diät, die mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse enthält. Kombinieren Sie Ihre gesunde Ernährung mit mäßiger kardiovaskulärer Aktivität an drei bis fünf Tagen in der Woche, und die Ausgrabung Ihrer Bauchmuskeln wird durchgeführt. Schießen Sie 45-60 Minuten Cardio drinnen, draußen oder auf einem beliebigen Gerät. Versuchen Sie, den größten Teil der Sitzung in Ihrem Zielherzfrequenzbereich zu bleiben, damit Ihr Körper Fett optimal als Kraftstoff nutzen kann, und enthüllen Sie das Sixpack Ihrer Träume!

Angriffsplan

The Time Cruncher: Wählen Sie drei bis fünf der beschriebenen Übungen aus und führen Sie sie auf eine Art und Weise durch. Führen Sie für jede Übung 10 bis 20 kontrollierte Wiederholungen durch, wobei Sie eine Pause nach der anderen ohne Pause ausführen. Wiederholen Sie die Schaltung zwei bis drei Mal. Solche Nonstop-Schaltungen sollten nicht mehr als dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause liegen sollten.

Langsam und stetig: Wenn Sie lieber jeden Tag Bauchmuskeln trainieren möchten, wählen Sie eine der aufgeführten Übungen und führen Sie drei oder vier Sätze mit 15 bis 30 langsamen, kontrollierten Wiederholungen pro Sitzung durch. Wählen Sie für jeden Tag, an dem Sie trainieren, eine andere Übung. Verwenden Sie dabei immer eine einwandfreie Form und denken Sie daran, zu atmen.

Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, nur die drei Besten in Ihrer Routine zu verwenden, warnt Francis davor. “Wenn Sie Ihre Übungen ändern und verschiedene Strategien anwenden, trainieren Sie am besten Ihre gesamte Bauchregion”, sagt er. „Vor allem Anfänger sollten sich in die Top 3 vorarbeiten, da sie sich selbst für unsere fortgeschrittenen Teilnehmer als schwierig erwiesen haben.“

Egal für welchen Plan Sie sich entscheiden, um diesen Magen zu formen, verwenden Sie eine Zählung von vier zum Anheben und eine Zählung von zwei zum Absteigen, um die muskulöseste Aktivität hervorzurufen, die möglich ist.

# 1: Römische Stuhlbeinheben

Diese Übung eignet sich am besten für die vollständige Muskelrekrutierung.

Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihren Rücken flach, gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Unterarmen aus und lassen Sie Ihren Körper frei in der Maschine hängen. Atme aus und hebe deine Beine langsam nach oben, halte sie gerade und vermeide den Einsatz von Schwung, bis dein Körper in der Luft eine L-Form bildet. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie Ihre Beine langsam zum Start senken. Wiederholen.

Alternative: Schräge römische Stuhlerhöhungen

Diese Übung zielt nicht nur auf Ihren Sixpack ab, sondern trimmt und strafft auch Ihre Taille.

Positionieren Sie sich auf dem römischen Stuhl wie beim Heben des geraden Beins, aber beginnen Sie mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel, als würden Sie in einem „Luftstuhl“ sitzen. Atmen Sie von hier aus aus und heben und drehen Sie sich gleichzeitig, sodass Ihre Knie an eine Seite Ihres Körpers gelangen. Machen Sie oben einen Moment Pause, bevor Sie sie langsam wieder zum Start absenken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Alternative: Hängende Beinheben

Nehmen Sie eine Überziehstange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über die Hand und lassen Sie Ihren Körper frei hängen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Zehen spitz, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine langsam nach oben, ohne den Impuls zu nutzen, bis Ihr Körper in der Luft eine L-Form bildet. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie Ihre Beine langsam zum Start senken.

Alternative: Hängen von schrägen Erhöhungen

Positionieren Sie sich auf die Klimmzugstange auf die gleiche Weise wie beim hängenden Anheben des geraden Beins und beugen Sie die Knie, als würden Sie in der Luft auf einem Stuhl sitzen. Von hier aus heben und drehen Sie gleichzeitig und bringen Sie Ihre Knie nach oben und zur Seite Ihres Körpers. Machen Sie eine Pause, bevor Sie zum Start zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

# 2: Fahrradmanöver

Diese Übung wirkt auf die gesamte Bauchregion, insbesondere auf die schrägen und Hüftbeuger.

Legen Sie sich mit den Fingern auf den Boden, die Ohren berühren, die Ellbogen flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass sie mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Zehen zeigen. Dies ist die Ausgangsposition. Heben und drehen Sie von hier aus Ihren Oberkörper und bringen Sie gleichzeitig ein Knie in Richtung Kopf. Versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren, ohne dass sich Ihr Arm über Ihr Gesicht legt, und drücken Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem Körper weg. Komm zurück ins Zentrum. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

# 3: Reverse Crunch (auf dem Boden)

Diese Übung leitet die Arbeit vom unteren Teil des Rectus abdominis aus ein und nutzt alle Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Beckens, wenn sich die Hüften in der Luft befinden.

Legen Sie sich mit flachem Rücken, Fokus nach vorne und geraden Füßen über Ihren Hüften auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entweder wie ein Kreuz gerade zur Seite oder zur Unterstützung unter Ihre Hüften. Drücken Sie von hier aus die Fußsohlen gerade nach oben zur Decke und ziehen Sie sich durch Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Steißbein drei bis vier Zoll vom Boden abzuheben. Erlaube dir langsam, zum Start zurückzukehren und zu wiederholen.

Alternative: Reverse Crunch (auf der Bank)

Positionieren Sie eine Bauchbank so, dass sie in einem leichten Winkel ruht. Legen Sie sich mit den Händen über dem Kopf auf die Bank und halten Sie das Polster oder die Stange hinter sich. Ihr Rücken ist flach und Ihre Knie gebeugt und über Ihren Hüften gehalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus krümmen Sie langsam Ihre Knie nach oben und in Richtung Ihres Kopfes und heben zuerst Ihr Steißbein und dann Ihre Hüften von der Bank. Wenn Ihre Knie auf Augenhöhe sind, kehren Sie die Bewegung um und lösen Sie langsam jeweils einen Wirbel. Übergeben Sie die Startposition und strecken Sie Ihre Beine gerade aus und von Ihnen weg, wobei Sie den Rücken auf dem Polster und die Schultern nach unten halten. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen.

# 4: Exercise Ball Crunch

Diese Übung wirkt hauptsächlich auf den Rectus abdominis und ermöglicht es der Wirbelsäule, sich über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Balancieren Sie auf einem Gymnastikball, die Arme vor der Brust verschränkt, den Fokus auf die Decke gerichtet und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Ausgangsposition sollte Ihren Rücken leicht über die Kurve des Balls gewölbt finden. Atme aus und hebe deinen Oberkörper langsam vom Ball, wobei du deinen Fokus hoch und deine Ellbogen weit hältst. Halten Sie einen Moment in der obersten Position an, bevor Sie einatmen und sich langsam wieder zum Start absenken.

Sie können die Schwierigkeit dieser Übung auch ändern, indem Sie die Position Ihrer Füße ändern. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto größer ist Ihr Gleichgewicht und desto einfacher ist die Bewegung. Je näher sie beieinander liegen, desto größer ist Ihr Ungleichgewicht, desto schwieriger ist die Bewegung und desto mehr Stabilisierung benötigen Sie von Ihren Schrägen.

# 5: Kabel knirscht mit Seil

Diese Übung fordert in erster Linie den Rectus abdominis heraus, aber die Rekruten arbeiten aus den Schrägen und balancieren und halten den Körper im Raum.

Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Riemenscheibe und knien Sie etwa einen Meter von einer Kabelmaschine entfernt auf dem Boden. Setzen Sie sich von Ihren Fersen auf und halten Sie das Seil mit beiden Händen fest und halten Sie es mit gebeugten Ellbogen und nach unten zum Boden gerichtetem Gesicht dicht an Ihren Ohren. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie von hier aus aus und knirschen Sie langsam nach unten und innen, wobei Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie richten und Ihre Hüften und den unteren Rücken stationär halten. Halten Sie einen Moment bei Ihrer maximalen Kontraktion an, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen und dem Ziehen des Gewichtsstapels bei der Rückkehr widerstehen.

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