The World’s 10 Finest Purposeful Workouts

Wir verstehen es. Das Ranking der „besten Funktionsübungen der Welt“ ist eine Übung der Sinnlosigkeit. Denn was macht ein Triebwerk wirklich besser als eine Sprunghocke oder einen Handstand-Liegestütz? Die tatsächlichen Ranglisten sind nicht wirklich der Punkt. Unser Ziel ist es, Ihnen 10 unglaubliche, wertvolle und bewährte Bewegungen zur Auswahl zu geben, die Ihre Bewegungsmuster, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Ganzkörperkraft verbessern. Diskutieren Sie die Reihenfolge, wenn Sie möchten, aber wenn Sie die Schritte auf dieser Liste in Ihre Programmierung implementieren, werden Sie schneller und fitter.

Farmer’s Walk

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10. Farmer’s Walk

Zugriffe: Griffstärke, Schultern, Quads, Schinken, Waden

Dies ist so einfach wie es nur geht. Testen Sie, wie lange Sie schwere, unangenehme Objekte herumschleppen können, ohne sie fallen zu lassen. Diese Art von langatmiger Griffstärke ist praktisch für Kreuzheben-Workouts im Chipper-Stil oder unerbittliche Wiederholungen von Klimmzügen – sowie zum Entladen aller Einkaufstüten auf einmal.

Machen: Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in jede Hand und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, um Ihre Schultern zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Kern fest, die Brust angehoben und den Kopf nach oben, und gehen Sie mit gleichmäßigen, gleichmäßigen Schritten für Zeit oder Distanz vorwärts.

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Expertentipps: „Wenn Sie das Gehen des Bauern lernen, gehen Sie schnell und kurz vor“, sagt die in Los Angeles ansässige Trainerin Teri Jory, die die Poise-Methode entwickelt hat. “Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie sich schneller bewegen und Ihre Schritte verlängern, wobei Sie mit Ihren Hüften führen.”

Wandhandstand Push-Up

Wandhandstand Push-Up

9. Push-Up für den Wandhandstand

Zugriffe: Schultern, Trizeps, Fallen, Kern

Sicher, es macht Spaß, mit einem freistehenden Handstand-Liegestütz anzugeben, aber wenn Sie keine Gymnastikbeuge haben, ist ein Handstand-Liegestütz gegen eine Wand genauso effektiv und entwickelt gleichzeitig die Schulter- und Trizepsstärke Rufen Sie Oberkörper- und Kernstabilisatoren auf, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen: Legen Sie Ihre Hände etwa einen Fuß von einer schulterbreit voneinander entfernten Wand auf den Boden. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen in eine Handstandposition oder lassen Sie sich von einem Partner helfen, dorthin zu gelangen, und halten Sie sich hier fest, während Ihre Fersen die Wand berühren, den Körper gerade und die Füße zusammen. Schauen Sie geradeaus (nicht auf den Boden) und beugen Sie langsam und unter voller Kontrolle beide Ellbogen, um sich so weit wie möglich zu senken, ohne dass Ihr Kopf aufsetzt. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie bis zum Start zurückdrücken.

Expertentipps: „Bevor Sie einen Liegestütz machen, üben Sie, drei bis sechs Sätze lang 10 bis 20 Sekunden lang einen Handstand an die Wand zu halten“, schlägt die ehemalige IFBB-Fitnessprofi Carla Sanchez vor, Inhaberin des Performance Ready Fitness Studios in Lone Tree, Colorado. Tun Sie dies einige Wochen lang, bis Sie sich auf dem Kopf wohl fühlen, und machen Sie dann den Liegestütz.

Pull-Up

Pull-Up

8. Pull-Up

Zugriffe: Lats, oberer Rücken, mittlerer Rücken, Bizeps

Die Fähigkeit, Ihr Körpergewicht bis zu einer Stange zu heben, ist ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Kraft. Ein funktioneller, kraftvoller Körper beginnt mit einem Rücken, der mit Pull-up-Training vorbereitet ist.

Machen: Nehmen Sie einen breiten Überhandgriff an einer Klimmzugstange und hängen Sie frei mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Knöcheln hinter sich. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, fahren Sie dann mit den Ellbogen nach unten und hinten und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange kreuzt. Halten Sie kurz gedrückt und senken Sie dann langsam zum Start ab.

Expertentipps: “Das Klimmzug ist eine Herausforderung, aber Sie können es noch mehr machen, wenn Sie stärker werden, indem Sie Knöchelgewichte verwenden, Ihr Timing variieren oder Kniebeugen hinzufügen”, sagt Samantha Clayton, Personal Trainerin, ehemalige Olympia-Läuferin und Vizepräsidentin von Weltweite sportliche Leistung und Fitness bei Herbalife Nutrition.

Herstellerin

Herstellerin

7. Herstellerin

Zugriffe: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats, oberer Rücken, mittlerer Rücken, Brust, Schultern

Diese Bewegung ist eine clevere Kombination aus mehreren Funktionsbewegungen (Burpee, abtrünnige Reihe, Push-up, Squat Clean und Overhead Press), die zu einer herausfordernden, rut- (und gut-) Busting-Übung führen.

Machen: Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihre Seite, ducken Sie sich und legen Sie sie parallel vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf den Hanteln, während Sie Ihre Füße hinter sich in die Planke springen, und machen Sie dann einen Liegestütz. Halten Sie es oben und machen Sie auf jeder Seite eine einarmige Reihe, die Ellbogen dicht am Körper. Machen Sie einen weiteren Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück unter Sie. Ziehen Sie beim Stehen die Hanteln an der Vorderseite Ihres Körpers hoch, zucken die Achseln, wenn Sie die volle Ausdehnung erreichen, und drehen Sie die Ellbogen darunter, um sie auf Schulterhöhe zu bringen. Lassen Sie sich in eine volle Hocke fallen, explodieren Sie dann nach oben und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, wenn Sie zum Stehen kommen.

Expertentipps: „Diese Übung erfordert eine gute Verbindung zu Ihren Kern- und Gesäßmuskeln“, erklärt Patricia Friberg, Erfinderin der DVDs Bottom Line & A Core Defined und Belly Beautiful Workout. “Machen Sie im Warm-up einige Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, z. B. Kniebeugen mit einer Widerstandsschlaufe über dem Knie, um sich auf diese Bewegung vorzubereiten.”

Schlitten ziehen / schieben

Schlitten ziehen / schieben

6. Schlitten ziehen / schieben

Zugriffe: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, mittlerer Rücken, Lats, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps

Drücken und Ziehen sind angeborene menschliche Bewegungen und rekrutieren als solche so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper. Diese Kombination mit einem beladenen Schlitten bringt Sie zum Kommen und Gehen.

Machen: Befestigen Sie ein Seil sicher an einem Ende eines beladenen Schlittens. Ziehen Sie das Seil über den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Schlitten. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich vom Schlitten weg, um das Seil straff und gerade nach hinten zu ziehen. Ziehen Sie den Schlitten Hand in Hand zu sich, bis er Ihre Füße erreicht. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Pfosten und schieben Sie den Schlitten zurück zum Start – Hüften niedrig, Ellbogen gebeugt – und machen Sie starke, gleichmäßige Schritte.

Expertentipps: “Dies ist ein intensives Training ohne große Auswirkungen”, sagt Sanchez. “Laden Sie den Schlitten mit schwerem Gewicht, um Kraft und Stärke aufzubauen, oder verwenden Sie ein geringeres Gewicht und bewegen Sie sich schneller, um die Konditionierung zu verbessern.”

Einarmige Kettlebell-Möse

Einarmige Kettlebell-Möse

5. Einarmiger Kettlebell Snatch

Zugriffe: Rücken, Schultern, Fallen, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

Bei bilateralen Übungen (mit zwei Gliedern) nimmt der stärkere, dominantere Arm oder das häufig dominierende Bein häufig eine ungleiche Last auf, was zu Ungleichgewichten führt. Eine funktionelle, einseitige Übung wie diese Kettlebell-Entnahme kann als Lösung für diese Mängel dienen.

Machen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Kettlebell. Halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um den Griff mit einer Hand zu ergreifen und den anderen Arm zur Seite zu strecken. Stehen Sie in einer sanften Bewegung schnell auf, um die Kettlebell vom Boden zu ziehen und sie direkt an der Vorderseite Ihres Körpers hochzuziehen. Wenn das Gewicht über Ihre Schulter kommt und sich fast schwerelos anfühlt, schlagen Sie Ihren Arm zur Decke und lassen Sie die Kettlebell sanft auf die Rückseite Ihres Handgelenks rollen. Beenden Sie den Vorgang mit ausgestrecktem Arm über der Schulter und der Handfläche nach vorne. Kehren Sie die Reihenfolge um, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu bringen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln.

Expertentipps: „Bevor Sie dies mit einem herausfordernden Gewicht versuchen, ist es wichtig, dass Ihre Bewegungsgrundlagen solide sind und Sie eine gute Schulterstabilität haben“, sagt Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates-Instruktor. “Wenn Sie können, lassen Sie sich beim ersten Mal von einem Kettlebell-zertifizierten Trainer helfen.”

Krabbenreichweite (Thoraxbrücke)

Krabbenreichweite (Thoraxbrücke)

4. Krabbenreichweite (Thoraxbrücke)

Zugriffe: Rücken, Schultern, Brust, Gesäß, Hüften, Kern

Die Reichweite der Krabben ist das Gegenmittel gegen längeres Sitzen, Dehnen und Kräftigen von Schlüsselbereichen, einschließlich Schultern, Hüften, unterem Rücken und Bauchbereich.

Machen: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach hinten hinter sich. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihre Gesäßmuskeln vom Boden zu heben, und heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich. Greifen Sie mit der linken Hand nach oben zum Boden und drehen Sie den Kopf, um auf die rechte Hand zu schauen. Pause, dann zurück zum Start. Weiter, abwechselnde Seiten.

Expertentipps: „Beginnen Sie mit Ihren Handflächen weit genug von Ihren Füßen entfernt, damit Sie Ihr Handgelenk beim Hochdrücken nicht überbiegen“, sagt Missy Reder, Personal Trainerin, Yogalehrerin und Erfinderin des AB-EZE-Kerntrainingswerkzeugs. “Außerdem können Sie durch den zusätzlichen Platz Ihre Hüften noch höher legen.”

Jump Squat

Jump Squat

3. Jump Squat

Zugriffe: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Schultern

Diese einfache Körpergewichtsübung kombiniert die beste allgemeine Widerstandsübung (Kniebeugen) mit einer plyometrischen Komponente und trainiert die schnell zuckenden Muskelfasern in Ihrem Unterkörper, um zu feuern, wenn sie Sie in die Luft treiben und sich zusammenziehen, um Sie bei der Rückkehr zu verlangsamen.

Machen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine Hocke, treten Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um Ihre hintere Kette zu belasten, während Sie Ihre Arme vor sich schwingen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, explodieren Sie in die Luft und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um Höhe zu erzeugen. Lande sanft und steige sofort in die nächste Hocke ab.

Expertentipps: “Landen Sie immer mit leicht gebeugten Knien und ausgerichtet mit Ihren Hüften und Knöcheln”, rät Sanchez. “Wenn Sie Gewicht in Form von Hanteln, einer Gewichtsweste oder einer Langhantel hinzufügen, verwenden Sie nicht mehr als 10 Prozent Ihrer maximalen regulären Belastung für die Kniebeuge.”

Türkisches Aufstehen

Türkisches Aufstehen

2. Türkisches Aufstehen

Zugriffe: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats, mittlerer Rücken, Fallen, Schultern, Brust, Kern

Diese mehrteilige Bewegung bringt Sie von einer liegenden in eine stehende Position, während Sie eine Kettlebell senkrecht zum Boden halten und dabei alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Machen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben und halten Sie eine Kettlebell mit gesperrtem Ellbogen gerade über Ihre linke Schulter. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und sehen Sie sich das Gewicht an. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur auf den Boden. Verwenden Sie dann Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß als Unterstützung, wenn Sie in Richtung Ihrer rechten Seite rollen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihr rechtes Knie, schieben Sie es unter sich und heben Sie sich in eine halb kniende Position. Von hier aufstehen. Um zum Start zurückzukehren, kehren Sie die Schritte um, bis Sie flach auf dem Boden liegen. Weiter, abwechselnde Seiten.

Expertentipps: “Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf das Gewicht und nehmen Sie sich Zeit”, sagt Ilyse Baker, Trainerin und Erfinderin von Dancinerate in Los Angeles. “Konzentrieren Sie sich auf jedes Segment der Übung, ohne sich zu beeilen, und Sie werden es viel schneller meistern.”

Hantelstrahlruder

Hantelstrahlruder

1. Hantelstrahlruder

Zugriffe: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern, Trizeps, Kern

Das dynamische und explosive Triebwerk greift Ihren gesamten Körper von den Beinen bis zu den Delts an, während Sie synergetisch und flüssig arbeiten, um eine Last zu bewegen, während Sie von einer Kniebeuge zu einer Überkopfpresse wechseln. Sie können jedes beliebige Gerät verwenden – Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells -, aber auf jede Art und Weise, wie Sie es in Scheiben schneiden, erhöht ein Triebwerk Ihre Herzfrequenz in Sekunden.

Machen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Reihe von Hanteln mit neutralen Handflächen an Ihre Schultern. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften in eine tiefe Hocke fallen, wobei Sie nach Möglichkeit den Boden erreichen. Halten Sie dann Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie kräftig nach oben fahren. Wenn Sie zum Stehen kommen, nutzen Sie diesen Aufwärtsimpuls, um die Hanteln über den Kopf zu drücken. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und wiederholen Sie.

Expertentipps: „Diese Übung muss in einer fließenden Bewegung durchgeführt werden“, sagt Trainerin Jennie Gall, Inhaberin des Pilates-Studios Relevé in Ripon, Kalifornien. „Es ist auch üblich, den Atem anzuhalten, aber Sie brauchen ihn für die Kraft in dieser Übung. Atme ein, während du in die Hocke gehst, und atme oben aus. “

FUNKTIONALE HALTUNG

Sie fragen sich, was Sie mit diesen Bewegungen anfangen sollen? Alle können (und sollten) in Ihre gewohnte Routine integriert werden. Wenn Sie jedoch Ideen für spezielle funktionelle Workouts wünschen, sollten Sie zwei Beispiele ausprobieren.

Screenshot 2018-11-29 um 16.43.15 Uhr

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